189. ¿Es malo empezar las dominadas totalmente colgado de la barra?

¿Es lesivo empezar cada repetición de dominadas totalmente colgado? ¿Estresa demasiado la articulación del hombro? ¿Sólo debemos quedarnos totalmente colgados cuando lo hacemos como estiramiento? ¿Si me estiro por completo con cada repetición sobrecargo más la musculatura de la cintura escapular? Hace unos meses me llegaron varias dudas de un calisténico, David, sobre el tema de el movimiento de las escápulas en las dominadas, más concretamente el que hacemos al empezar las repeticiones. Había leído por ahí que dejarse colgar por completo de la barra al hacer las dominadas ponía mucha tensión en el hombro. De hecho, el notaba que sobrecargaba más la zona de la cintura escapular y el cuello. Acababa teniendo molestias cuando las hacía así, a pesar de tener un buen nivel de dominadas. Cuando hablé de la técnica correcta en este ejercicio en Dominadas bien hechas, decía que había que colgarse por completo de la barra (o de dónde te cuelgues) dejando que ocurra la elevación escapular. Con esto me refiero a que esta última parte es un movimiento pasivo. Vamos a ver todo esto por partes. Empecemos por el principio… ¿Qué es la elevación escapular? Quizá llevas un rato leyendo y no te estás enterando de ciertos términos. La elevación escapular ocurre cuando acercamos los hombros a las orejas. Cuando nos encojemos de hombros, al quedarnos totalmente colgados de la barra de dominadas, también tendemos a hacer este gesto cuando pasamos mucho tiempo delante del ordenador, etc.
Como ves no tiene sólo porqué ser entrenando. Si te interesan los diferentes movimientos de las escápulas echa un vistazo al artículo Posición de las escápulas en los diferentes ejercicios de calistenia.
¿Por qué es mejor empezar cada repetición totalmente colgado? Para aprovechar al máximo este movimiento y para hacerlo realmente funcional. Veamos varios ejemplos.
Si te quedas colgado totalmente de una barra pero no eres capaz de hacer una dominada desde ahí a pesar de hacer varias repeticiones en las que no te dejas colgar por completo, ¿eso es funcional?
Ahora mismo estoy trabajando con dominadas negativas a un brazo. La repetición se empieza colgado totalmente de ese brazo. Puedo tener la fuerza suficiente para subir cuando he hecho la depresión escapular (no estar colgado por completo), pero no seré capaz de hacer el movimiento. Hace varios años estuve haciendo este plan para subir las repes en dominadas. Lo usé con un lastre de 20 kg. A medida que el entrenamiento se iba haciendo más intenso el hombro izquierdo me empezaba a molestar. Así que lo que hice fue no colgarme por completo al hacer el ejercicio. Sí estiraba los codos pero no hacía la elevación escapular al final. El resultado, conseguí pasar de 9 a 16 dominadas con 20 kg de lastre. Si hubiera sido una apuesta o algo oficial habría sido totalmente válido, pero perdí la oportunidad de fortalecer también esos músculos de la cintura escapular. Mi opinión es aprovechar el movimiento en toda su extensión para fortalecer todas las estructuras posibles. Esto minimizará el riesgo de lesión, no sólo en el entrenamiento, sino también en nuestra vida diaria. Pero tenemos que hacer las cosas bien… ¿Puede ser problemático? Desde luego, hay que hacer las cosas bien. Si ya te metes bastante caña en dominadas y siempre las has hecho si colgarte del todo de la barra y metes ese mismo volumen haciendo el rango de movimiento completo, tendrás problemas. ¿Por qué? Pues porque las estructuras (músculos, tendones…) no estaban siendo entrenadas y las vas a pasar de 0 a 100 de golpe. Puedes empezar a meterlo en el calentamiento, luego en la primera serie y así poco a poco. Veamos otro ejemplo con las dominadas a un brazo. Si no tienes fuerza suficiente y bajas de golpe te puedes sacar el hombro en los últimos centímetros del movimiento. ¿Eso significa que no es seguro? No, eso significa que aún no estamos preparados para ese nivel. Como dije antes, ese mismo ejercicio (en positivo), empieza totalmente colgado. Lo de alcanzar este rango de movimiento, dejarnos colgar por completo, hay que hacerlo de forma controlada. En el ejemplo de la dominada a un brazo se ve muy bien, pero haciendo dominadas normales también debemos hacerlo así, sobre todo al principio. ¿Lo que dices es total y absolutamente cierto? Nada de lo que digo es total y absolutamente cierto, pero después de muchos años en esto, probando, fallando y aprendiendo tengo bastante claro que debemos aprovechar todas las posibilidades de movimiento que nos dan los ejercicios. Y este caso particular de las dominadas no es una excepción.
Esta forma de pensar en cuanto a la ejecución de las dominadas no es sólo mía, gente muy potente en el mundillo de la calistenia como Ido Portal, Artem Morozov, Calimove… también las hacen de esta manera.
Pienso que la clave para evitar molestias (aparte de una buena planificación y una buena técnica) es hacer un buen trabajo de ejercicios correctivos, sobre todo cuando vamos cogiendo nivel. En el caso de las dominadas me quedaría con ejercicios que trabajaran la retracción y la depresión escapular, como el remo bisagra, que es el que utilizo en el Programa de Calistenia Intermedio.
Al igual que con las flexiones y la protracción escapular soy partidario de sacar el máximo partido al ejercicio fortaleciendo todo el rango de movimiento. Pero también incluir ejercicios correctivos que nos ayudarán, no sólo a minimizar el riesgo de lesión, sino también a corregir nuestra postura en el día a día.