#57 el método de entrenamiento grease to groove

https://construyetufisico.com/blog/metodo-entrenamiento-grease-to-groove/

https://construyetufisico.com/

https://construyetufisico.com/concurso/

https://construyetufisico.com/myprotein/


En este mundo del fitness todo cambia de una forma bastante rápida. No paran de salir nuevos estudios sobre alimentación (aquí aún queda mucho por recorrer) y sobre métodos de entrenamiento (aquí ya va quedando menos). El caso es que se saben y se prueban cosas nuevas. Y cada cierto tiempo sale un nuevo  método de entrenamiento. Que con más o menos marketing detrás viene a decir que lo que se hacía antes no sirve de nada y lo nuevo es lo único que funciona.

Desde mi punto de vista ni tanto ni tan calvo. Este es el sistema de entrenamiento del que te voy a hablar hoy. El método de entrenamiento grease to groove o GtG. Este grease to groove es un sistema de entrenamiento de alta frecuencia. Más bien de muy alta frecuencia. Totalmente opuesto al “clásico”

https://construyetufisico.com/blog/principios-de-entrenamiento-weider/

sistema de entrenamiento Weider con frecuencia 1. Entrenar cada grupo muscular una sola vez por semana.

Y eso del método de entrenamiento grease to groove ¿qué es?

El método de entreno grease to groove, que viene a traducirse como engrasar la grieta, no es otra cosa que repetir una y otra vez el mismo ejercicio para progresar. Es estar haciendo pequeñas miniseries cada día, o incluso varias veces durante el mismo día. De esta manera tu cuerpo se irá acostumbrando al ejercicio y, con el paso del tiempo, lo harás de manera natural.

Se basa en la premisa de que si repites un ejercicio o un movimiento constantemente, al final tendrás que mejorarlo. Aunque sea por aburrimiento. No solo por aburrimiento, sino por adaptación motora y del sistema nervioso central.

¿Cómo se aplica el entrenamiento GtG?

Es parecido a cuando se dice que para correr hay que ir poco a poco. Un día caminar y correr, y con el paso del tiempo, irás correrás más rápido. Cada día que pase irás mejorando y corriendo más y más rápido.

Pues el método grease to groove es parecido. Para mejorar en un ejercicio tienes 2 opciones. La primera es ir mejorando por separado los músculos implicados y después hacer una transferencia o también puedes ir haciendo el ejercicio en sí hasta mejorar.

Por poner un ejemplo. Si quiere
https://construyetufisico.com/blog/como-mejorar-las-dominadas/
mejorar haciendo dominadas podrías ir haciendo ejercicios de dorsales, ejercicios de bíceps, ejercicios para los antebrazos y después probar las mejoras haciendo alguna dominada.

Pero con el método de entrenamiento GtG, lo que tienes que hacer son dominadas y punto. Hacer dominadas una y otra vez. Un día y otro día. Y así con el paso de los días acabarás mejorando tus dominadas.

Ultra alta frecuencia de entrenamiento
Este entrenamiento se basa en ir haciendo series durante todo el día. Y así al final del día habrás hecho 6, 7, 10, 15 series totales. Aunque esas series no tienen que ser series máximas. Deben estar lejos del fallo muscular.

Eso te hace ir entrenando micro-entrenos de bajo volumen y de intensidad media. Que al final del día dará como resultado un entrenamiento de gran volumen y de intensidad media. Pero con la diferencia que al ir repartiendo el volumen de entrenamiento, tanto el cansancio como la recuperación son bajos. Y eso te hace poder repetirlo al día siguiente.

Y qué dice la ciencia del entrenamiento Grease to groove
Pues la ciencia dice que al repetir el mismo ejercicio con una alta frecuencia vas haciendo adaptaciones neuro-musculares. Son esas conexiones las que hace que cada vez seas más efectivo a la hora de hacer ese ejercicio. Que lo aprendas, que forme parte de ti. Como el caminar.

Cuando caminas no piensas en poner un pie delante del otro. Solo lo haces. Pues siguiendo el principio del GtG llegarás a hacer las dominadas, las flexiones o lo que sea de manera natural.

El hacer las mini-series sin llegar, ni acercarte al fallo muscular hace que no sobrecargues el sistema nervioso central. Una sobrecarga del sistema nervioso central es lo que hace que te sobre entrenes y tengas que descansar para recuperarte.

Al ser un entrenamiento de intensidad media y de poco volumen, hace que no sobrecargues el SNC y puedas repetir el entrenamiento de manera frecuente. Tan frecuente como varias veces al día.

¿Con el sistema de entrenamiento te pondrá grande y fuerte?
La respuesta es “depende”. Hombre, fuerte puede. Grande no mucho.

A ver, me explico. Este sistema está bien si se sigue. Pero ¿quien tiene un banca para hacer press preparada para ir haciendo una serie cada una o dos horas?

Porque esto no es otra cosa que un sistema de adaptación progresiva. Y es muy efectivo y fácil de hacer para ejercicios más de resistencia que de otro tipo.

Si tu quieres mejorar tu número máximo de flexiones, este es tu método de entrenamiento. Ponte una alarma o una cuenta atrás en el teléfono. Y cada hora haces una serie con el 60% de tus repeticiones máximas. Cada 3 o 4 semanas haces unos días de descanso y después pruebas tus máximas. Y en base a tus nuevas máximas, recalculas y sigues.

Pero si tu objetivo es subir tu 1RM en
https://construyetufisico.com/blog/ejercicios-basicos-press-de-banca/
el press de banca, la cosa se complica. No solo porque debes tener cerca una banca con un 60% de tu 1RM. Porque tirarte al suelo y hacer 5, 10, 15 o 30 flexiones es sencillo, en 1 minuto listo. Sino que puede que en frio intentar mover esos pesos te llevará más pronto que tarde a una lesión. Y si tienes que hacer un par de series de calentamiento, ya no es un minuto.

Pero si tu objetivo es la hipertrofia lo tienes aún más jodido. Porque con entrenamientos de intensidad media, por muchos que sea, no llegarás a conseguir forzar a tus músculos tanto como para crecer. Sobre todo cuando ya llevas un tiempo entrenando. En este caso, con el paso de los días y los meses de entreno. Los entrenamientos tendrán que ser de una alta intensidad y con mayor volumen.

¿Quién se beneficiará del método de entrenamiento grease to groove?
Desde mi punto de vista, el método GtG es llevar al extremo
https://construyetufisico.com/blog/entrenamiento-full-body/
el sistema de entrenamiento full-body, entrenar todo el cuerpo entre 3 y 5/6 veces por semana.

Este es un método de entreno muy efectivo para principiantes por no
https://construyetufisico.com/blog/sistema-nervioso-central/
sobrecargar el sistema nervioso central y porque hace que tengan una recuperación más rápida y menos agujetas. Que en el caso de un novato, las agujetas salen solo de pensar en entrenar.

También puede venir bien para los que no necesiten una progresión muy alta, pero quieren estar activos durante todo el día. Con el método GtG vas haciendo micro-entrenamientos de intensidad media que te va haciendo mejorar la resistencia y poco a poco la fuerza. Esto es ideal para los que se quieren mantener en forma. Sin pretensiones de hipertrofia, solo ir mejorando sus cualidades físicas.

Vamos que mal cuerpo no tendrás, solo que no serás el próximo Mr Olympia.