65. Beneficios sorprendentes de entrenar con pesas

A estas alturas ya sabemos que cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para la salud. En general, cualquier tipo de movimiento es mejor que estar tumbado en el sofá. De hecho, si el ejercicio fuera una pastilla, sería una pastilla que todos los médicos de todas las partes del mundo deberían recetar. Pero desafortunadamente, el ejercicio no es una pastilla y practicarlo requiere esfuerzo y algo de tiempo. Por lo que teniendo en cuenta este panorama, no es de extrañar que la mayoría de la gente prefiera tomar una pastilla en lugar de comenzar a realizar actividad física.
Y si, el ejercicio físico puede ser un excelente tratamiento para muchas de las enfermedades que nos acechan hoy en día. Y ese es precísamente el tema de hoy, los beneficios sorprendentes de entrenar con pesas. Como ya he dicho, cualquier actividad física si la implementas correctamente será positiva, pero trabajar con resistencias es uno de las mejores actividades que puedes hacer, y en mi opinión personal, la mejor.
1 El entrenamiento con pesas previene el cáncer Ya sabemos que el cáncer es una de las enfermedades más devastadoras que tenemos hoy en día. Pero una de las cosas por las que más tememos al cáncer es porque no sabemos realmente por qué se produce. Sí, sabemos que si fumamos tenemos más probabilidades de tener cáncer de pulmón, pero eso no significa que si no fumas no lo vayas a tener. Entonces, esa incertidumbre siempre la tenemos ahí, y aunque el entrenamiento con pesas no te va a quitar esa incertidumbre, sí que hay algunas evidencias de que el cáncer no es una enfermedad tan aleatoria y que está ligado al estilo de vida que llevamos.
Por ejemplo, la obesidad es el principal factor de riesgo para sufrir cáncer. Se habla de que la obesidad es la responsable del 14% de las muertes por cáncer en hombres y el 20% en las mujeres, que no son cifras precisamente pequeñas. Y además, estos datos son del 2003, por lo que me inclino a pensar que a día de hoy, con más obesidad, las cifras son incluso mayores. Pero eso no es todo, el Instituto Americano de Investigación del cáncer dice que 1 de cada 3 casos de cáncer están relacionados con la obesidad, la mala alimentación o la falta de actividad física. En definitiva, nuestro estilo de vida.
Es por ello que la condición física tiene una relación inversa con respecto a morir de cáncer. En este estudio se habla de que el riesgo de mortalidad por cáncer se redujo dramáticamente incrementando la condición física. Por lo que tu estado de forma es un condicionante para aumentar o disminuir tus probabilidades de tener cáncer. Pero esto no nos indica que entrenar con pesas tenga alguna incidencia con respecto al cáncer, porque esto solo nos habla del estado de forma, que era algo de esperar. Pero en un estudio del Centro Cooper en Dallas, que es un centro reconocido por su énfasis en el entrenamiento aeróbico y de resistencia, se estudió a 8.677 hombres entre los 20 y los 82 años y se hizo un seguimiento desde 1.980 a 2.003. Los investigadores cuantificaron su fuerza máxima en el press de banca y en la prensa de piernas y luego se dividió a los hombres en 3 grupos atendiendo a esa fuerza. Pues el grupo de en medio comparado con el grupo con menos fuerza tuvo un 35% menos de probabilidades de sufrir cáncer y el grupo más fuerte comparado con el más débil tuvo un 40% menos de probabilidades. Y es más, después de comparar otros indicadores “fitness” que están también correlacionados con el cáncer, como los niveles de grasa corporal, el perímetro de la cintura y la capacidad cardiorespiratoria, determinaron que la fuerza muscular era el factor más influyente de todos. Y eso lo da el entrenamiento con cargas.
Pero es más, aunque mucha gente entienda que la insulina es una hormona “mala” que su única función es ponernos gordos, lo cierto es que lo único que hace es salvarnos la vida. Aunque sí que es cierto que niveles crónicos altos de insulina están relacionados con el cáncer. Pero la buena noticia es que el entrenamiento con pesas aumenta mucho la sensibilidad a la insulina, siendo necesaria menos insulina para la misma cantidad de glucosa en sangre. Para que veáis esto mejor, podéis echar un vistazo al artículo que escribí sobre el transporte de la glucosa, para que lo veáis con más claridad. Pero lo importante es que el entrenamiento con cargas tiene un efecto a nivel hormonal muy útil para la prevención del cáncer.
Y si por desgracia ya has sufrido cáncer y afortunadamente has sobrevivido, el entrenamiento con pesas sigue siendo la mejor actividad para evitar una recaída. En un estudio que incluía a 2.863 hombres y mujeres entre 18 y 81 años supervivientes de cáncer, se evaluó la actividad física y el entrenamiento con resistencias como variantes independientes y se concluyó que la actividad física en supervivientes de cáncer no estuvo asociada a una reducción de la mortalidad, pero curiosamente el entrenamiento de resistencias redujo un 33% la mortalidad de todo tipo incluyendo cáncer.
Así que, aunque el entrenamiento con pesas no sea un seguro anti-cáncer, sí que sus efectos están inversamente relacionados con esta enfermedad. Al final, aunque el cáncer es una enfermedad inevitable al 100%, cuanto más difícil se lo pongamos, mejor. Y para eso, no hay nada mejor que el levantamiento de pesas.
2 El entrenamiento con pesas previene las enfermedades cardiovasculares Tiene sentido, el entrenamiento con pesas afecta favorablemente a los marcadores más relacionados con las enfermedades cardiovasculares como la presión sanguínea, la grasa corporal y el nivel de triglicéridos. Pero además, de forma indirecta también nos previene de enfermedades cardiacas ya que el tener menos masa muscular ya sea por un estilo de vida sedentario, o por los efectos de la edad, o por una hospitalización, o por una dieta carente etc. Puede dar lugar a enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión… que a su vez aumentan las posibilidades de tener enfermedades cardiacas.
Pero seguramente, en este punto de las enfermedades cardiovasculares habrá alguien que piense que si queremos tener un sistema cardiovascular sano, pues lo lógico sería hacer cardio. Tiene sentido, porque si tu capacidad aeróbica es mejor, tienes menos probabilidades de tener un infarto o cualquier otra enfermedad del estilo. Y esta capacidad, se mide por la capacidad de captación de oxígeno, el VO2Max. Y el ejercicio, cuando es lo suficientemente intenso,  aumenta esta medida. Sin embargo, el entrenamiento con resistencias aumenta significativamente la tasa de captación de oxígeno y esto va en contra del pensamiento común de que el “cardio” solo es o la cinta o la elíptica o la bicicleta estática del gimnasio. El ejercicio cardiovascular es mucho más que eso. Al final, si entrenas en el gimnasio, estás aumentando tu capacidad de captación de oxígeno. Es cierto que si quieres aumentarla más, el ejercicio cardiovascular asumiendo cierta intensidad, también lo consigue, claro que sí. Por eso cuanto más componente aeróbico tenga tu actividad (eres un nadador, futbolista, ciclista etc.), más importancia adquiere el cardio.
En este estudio se examinó a hombres y mujeres de 60 a 83 años, siguiendo un programa de entrenamiento de resistencias durante 6 meses, en el que consiguieron aumentar su fuerza, que era lo esperado, pero también su capacidad aeróbica, siendo capaces de aguantar un 25% más de tiempo sobre la cinta. Por lo que es un gran progreso y más a esa edad.
3 El entrenamiento con pesas mejora la salud metabólica Ya hemos dicho que cualquier actividad física es buena, pero para ver los beneficios de los entrenamientos con resistencias tenemos que compararlos con el resto de actividades y aquí es donde viene el lado oscuro de la industria del fitness que está continuamente promoviendo la idea de quemar calorías. Pero debes tener en cuenta, que el ejercicio, sea el que sea, no quema tantas calorías. Por lo que no se hasta que punto vale la pena centrarse en el ejercicio como método exclusivo de pérdida de grasa, sobre todo teniendo en cuenta 2 cosas:
Cualquier indulgencia o “premio” que te concedas por haber hecho ejercicio seguramente va a tener más del doble de las calorías que has quemado
El ejercicio da hambre
Por lo que si queremos utilizar el ejercicio para perder peso, vemos que el ejercicio puede quemar grasa corporal y masa muscular. Cualquier actividad va a utilizar ambas fuentes de energía, pero el entrenamiento con pesas va a preservar tu masa muscular o incluso aumentarla, porque realmente les estás dando a tus músculos una razón para quedarse.
Y para ejemplificar esto, vamos a utilizar este estudio que se llevó a cabo dividiendo a 2 grupos de personas, que eran 17 mujeres y 3 hombres, haciendo una dieta (penosa) de 800 kcal al día durante 12 semanas. Un grupo hizo adicionalmente ejercicio cardiovascular de 1 hora, 4 veces por semana y el otro grupo realizó entrenamiento con resistencias 3 veces/semana. Y aquí viene lo curioso, como podrías esperar, ambos grupos perdieron mucho peso y el grupo de dieta y ejercicio aeróbico perdió 18 kilos contra los 14,4 kilos del otro grupo de dieta y entrenamiento con cargas. Pero la mala noticia para el primer grupo es que casi 4 de esos kilos fueron de masa muscular, y curiosamente también, el grupo de entrenamiento con cargas no perdió una significativa masa muscular (¿Quien crees que se verá mejor frente al espejo?. Pero además, mejoraron su tasa metabólica basal, mientras que obviamente el grupo de dieta y ejercicio aeróbico la redujo (por la pérdida tan salvaje de masa muscular).
Así que, si tenemos en cuenta que el tejido muscular es el más extenso del cuerpo, que obviamente influye muchísimo en la salud metabólica y que la actividad que más lo protege y lo aumenta es el entrenamiento con cargas, pues es la prueba de que el entrenamiento con cargas es una de las mejores cosas que puedes hacer para optimizar tu metabolismo.
4 El entrenamiento con pesas previene el envejecimiento Más allá de las cremas, los antioxidantes, los serum y demás, la mejor prescripción para combatir la edad es el ejercicio en general, y el entrenamiento con pesas en particular, porque el principal inconveniente de la edad es el proceso denominado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular, vigorosidad, vitalidad, energía… Que conlleva la edad. Y esto viene un poco ligado a la razón anterior, si lo que buscas es combatir la sarcopenia, ya que evidentemente no se puede eliminar puesto que es un proceso natural, pero lo que sí que se puede hacer es combatirla y retrasarla, entonces la respuesta está en tu masa muscular. Si la consigues aumentar o mantener el máximo tiempo que puedas le estarás ganando la partida a la sarcopenia. Y es que además, ahora vivimos más que nunca, la esperanza de vida sigue aumentando, por lo que el proceso de envejecimiento es más largo, así que tiene aún más sentido cuidar tu masa muscular. Antes cuando te morías a los 40 años, la sarcopenia tampoco era un gran problema, pero ahora sí que proteger tu masa muscular es algo que debería ser una prioridad.
Perder masa muscular es lo más fácil que hay. De hecho, no hay que hacer literalmente nada. Al año, a partir de la edad adulta (40-50 años) vamos perdiendo un 1% de nuestra masa muscular cada año, por lo que si no le prestas importancia, la cuesta abajo será mucho más pronunciada, y para preservar tu masa muscular, el entrenamiento con pesas es la clave. En este caso, la zumba o el pilates no son una opción.
Estos beneficios, son ventajas “escondidas” que tiene el entrenamiento con pesas. Nadie les presta atención, no son “sexys”, no hablamos de verte mejor frente al espejo, de marcar abdominales, de eliminar la celulitis, de aumentar 2 cms de brazo, de reducir 3 tallas de pantalón. Hablamos de salud. Hablamos de calidad de vida. Hablamos de vivir mejor gracias al entrenamiento en el gimnasio.
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