Debemos considerar la flexibilidad como una herramienta para mejorar patrones de movimiento.
Destacamos varios tipos de estiramientos:
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO
En los estiramientos estáticos debes mantener la posición final de estiramiento durante al menos 15-20 segundos, aunque en algunos casos necesitas al menos un minuto para que el tejido sufra modificaciones relevantes. El estiramiento debe ser incómodo, pero no doloroso. Si notas dolor, reduce la presión que aplicas.
Al estirar debes estar relajado, respirando normalmente y sin hacer gestos de dolor. El sistema límbico, que controla las emociones, está íntimamente ligado con el sistema neuronal que controla la longitud y tensión muscular. Resultado práctico: si tienes ansiedad o estás intranquilo, tu flexibilidad se ve impactada.
ESTIRAMIENTO DINÁMICO
Los estiramientos dinámicos, como su nombre indica, pretenden mejorar la flexibilidad del músculo en movimiento. incluyen cosas como giros de cuello y brazos, desplantes, correr en el sitio.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)
El FNP parte de la misma base que el estiramiento estático, pero incorpora el conocimiento sobre el funcionamiento de tu cerebro. consiste en contraer un músculo que estás estirando. Cuando tu sistema nervioso detecta tu contracción voluntaria inhibe el reflejo de estiramiento. Interpreta que lo tienes todo bajo control y se relaja. En este momento, cuando tu cerebro deja de vigilar el músculo, liberas la contracción y lo estiras un poco más.
Beneficios de una buena flexibilidad
• Mejora tu postura
• Aumenta el rango de movimiento de tus articulacioens
• Previene lesiones
• Facilita el riego sanguíneo de los músculos.
• Relaja el cuerpo y la mente.
• Te libera del estrés.
• Mejora tu rendimiento deportivo.
¿Cuándo debemos estirar?
Lo ideal es que antes de hacer deporte, realices estiramientos dinámicos para calentar mejor tu musculatura. Sobre todo hacer estiramientos dinámicos de las zonas que vas a utilizar. Adicionalmente, tras el entrenamiento es ideal hacer estiramientos FNP y en estático para ayudar a relajar la musculatura.
Relación entre alimentos y la flexibilidad
La salud de músculos y articulaciones tiene una influencia directa en la flexibilidad y, según nutricionistas de la University of Hawaii, la ingesta de vitaminas puede incidir en el tema.
Seguir una dieta equilibrada y saludable puede aportarte todas las vitaminas que tus músculos y articulaciones necesitan para mantenerse saludables y flexibles.
La flexibilidad es una cualidad que en muchos casos está determinada por la genética y la predisposición que nuestro organismo tiene para adquirirla mediante la práctica. Pero existen otras variables que la determinarán, por ejemplo la alimentación ocupa un papel importante. Como ya sabemos los alimentos son un aliado de nuestro organismo para conseguir mejorarlo y reforzar algunas partes del mismo. En el caso de las articulaciones y los músculos es importante que éstos reciban la dosis de nutrientes que necesitan para funcionar. Muchos alimentos nos las aportan, y además contribuyen a que las fibras sean más flexibles y capaces de estirarse, aumentando de esta manera la flexibilidad general del cuerpo.
Vitaminas importantes para nuestros músculos
La vitamina D y el calcio trabajan juntos para proteger las articulaciones y aumentar la fuerza ósea, y en ambos casos se mejora la flexibilidad. La vitamina D a menudo se agrega a productos lácteos, como la leche y el yogur, y está presente en el pescado y los aceites de pescado. Tu cuerpo también produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar.
La vitamina B3, o niacina, se encuentra en el atún (tuna), los hongos, los mariscos, el tofu y las semillas de girasol. La vitamina B5, o ácido pantoténico, se puede obtener en alimentos tales como huevos, porotos de soja, germen de trigo, cereales integrales, lentejas y cacahuetes. La vitamina B6 está presente en las carnes, el pescado, los frutos secos, las legumbres y los plátanos.
Según la University of Hawaii, la vitamina C es "esencial para la producción de proteínas específicas que forman parte del cartílago de las articulaciones" y puede ser "un nutriente especialmente importante para la salud articular". Entre los alimentos ricos en vitamina C se incluyen el brócoli, la col, el melón, la coliflor, los cítricos, los vegetales de hojas verdes, los mangos, el pimiento rojo, la espinaca y las fresas.
La University of Hawaii informa que, al igual que la vitamina C, la vitamina E contiene antioxidantes que, según algunos investigadores, mejoran la salud articular. La vitamina E puede aliviar los calambres en las piernas y el dolor asociado con la artrosis al reducir la inflamación.
Los alimentos naturalmente ricos en vitamina E son frutos secos tales como las almendras, las avellanas, las nueces, las semillas de girasol y las semillas de cártamo; cereales integrales como el germen de trigo y la harina de trigo integral, los vegetales de hojas verde oscuro como la acelga, la mostaza castaña y los grelos; y los aguacates.
Principalmente debemos ingerir alimentos que permitan un correcto drenaje de las articulaciones, evitando la retención de líquidos y la inflamación de estas zonas, ya que si esto se produce nuestra movilidad se verá reducida enormemente. Algunos alimentos que nos ayudan a mejorar el drenaje corporal son frutas y verduras como la piña, la sandía, el melón... que tienen efectos diuréticos que a la larga se acaban notando en la disminución de la retención de líquidos del organismo.
La inflamación articular es otro problema que afecta directamente a la flexibilidad. Para evitar la inflamación en las articulaciones debemos ingerir alimentos antiinflamatorios. Un ejemplo son los ácidos grasos omega-3 que encontramos en pescados azules como el salmón o el atún, y que ayudan a mejorar el estado de las articulaciones. Lo mismo sucede con algunas especias que debemos utilizar en la elaboración de nuestras comidas. Algunas como el curry son destacables, debido a su alto contenido en cúrcuma, un componente que podría intervenir en la conservación del cartílago.
Otras plantas como el jengibre o la cebolla contienen efectos antiinflamatorios que nos ayudan a mejorar el estado de las articulaciones y aumentar así su predisposición a ser más flexibles. En el caso de la cebolla contiene altas dosis de zinc y selenio que mejoran los tejidos corporales y la conectividad de los mismos, aumentando así su movilidad.
Alimentos y plantas que tienen efectos antiinflamatorios: https://www.ivoox.com/91-alimentos-plantas-tienen-efectos-antiinflamatorios-audios-mp3_rf_16174742_1.html
Referencias:
Fitness revolucionario
Myfitness.com
• University of Hawaii at Manoa, ATC: Easy Stretch to Maintain Flexibility (University of Hawaii en Manoa, ATC: estiramientos simples para mantener la flexibilidad)
• Arthritis Treatment and Relief: Foods or Vitamins that Help with Joint Pain (Arthritis Treatment and Relief: alimentos y vitaminas que alivian el dolor articular)
• Alive: Healing Muscles and Joints (Alive: cómo sanar músculos y articulaciones)
• Dynamic Chiropractic: A Quick Review of Vitamin Toxicity (Dynamic Chiropractic: A Quick Review of Vitamin Toxicity: revisión rápida de la toxicidad de las vitaminas)
• Colorado State University Extension: Fat Soluble Vitamins (Colorado State University Extension: vitaminas solubles en grasa)
Eficacia y tolerancia de un condroprotector oral a base de ácido hialurónico y colágeno hidrolizado sobre la funcionalidad articular en individuos activos con artrosis de rodilla
Introducción
Se estudió la eficacia y la tolerancia de la administración diaria de un condroprotector oral conteniendo ácido hialurónico (AH) y colágeno hidrolizado (HC) sobre la funcionalidad articular, y el dolor asociado, en individuos activos afectos de osteoartrosis de rodilla.
Material y métodos
Se realizó un estudio piloto exploratorio en fase IV, multicéntrico, abierto y no comparativo. Se incluyeron 108 sujetos afectos de osteoartrosis de rodilla que realizaban actividad física diaria. Se les administró, durante 90 días consecutivos, un vial oral con 7 g de HC y 25 mg de AH. La evaluación clínica de la funcionalidad articular y del dolor se realizó utilizando el índice WOMAC para incapacidad funcional y rigidez, una escala analógica visual (EAV) para dolor, y la opinión del médico y el paciente.
Resultados
La evolución de la escala WOMAC, en sus componentes de incapacidad funcional y rigidez, mostró un progresivo descenso a partir de la visita inicial (p < 0,01). Paralelamente, se produjo una disminución del dolor articular desde el inicio del tratamiento (p < 0,01). Se observó un aumento de la eficacia en las sucesivas visitas. La tolerancia al tratamiento fue valorada positivamente durante todo el estudio.
Conclusiones
La administración oral de un suplemento diario de AH y HC durante 90 días consecutivos es eficaz, mejorando la capacidad funcional de la articulación y disminuyendo el dolor en individuos activos con gonartrosis. El valor medio de todos los parámetros de eficacia a lo largo de las diferentes visitas indicó una clara mejoría durante todo el estudio. El tratamiento fue bien tolerado.
REVISIÓN DE LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA INGESTA DE COLÁGENO HIDROLIZADO SOBRE LA SALUD OSTEOARTICULAR Y EL ENVEJECIMIENTO DÉRMICO
Se obtiene de la gelatinización y posterior hidrólisis enzimática de colágeno nativo procedente de tejidos animales ricos en esta proteína. Existe abundante evidencia científica sobre el efecto positivo que la toma de CH ejerce sobre las patologías osteoarticulares degenerativas y el envejecimiento dérmico. Objetivo: revisar los estudios científicos existentes actualmente sobre el CH y evaluar su acción terapéutica sobre algunos tejidos colaginosos como cartílagos, huesos y piel.
Resultados: hasta la fecha se han realizado más de 60 estudios científicos (in vitro, in vivo, clínicos y de biodisponibilidad) sobre la efectividad del CH a la hora de reducir las consecuencias del deterioro y pérdida de colágeno tisular como son el dolor y el desgaste articular (artrosis), la pérdida de masa ósea (osteoporosis) y el envejecimiento dérmico.
Conclusiones: los estudios preclínicos indican que el CH estimula la regeneración de los tejidos colaginosos, potenciando la síntesis de colágeno tisular y también de los restantes componentes minoritarios de dichos tejidos (proteoglicanos y ácido hialurónico). Los estudios clínicos demuestran que la ingesta continuada de CH ayuda a reducir el dolor articular de desgaste, a ralentizar la pérdida de masa ósea y a atenuar los signos de envejecimiento dérmico. Estos resultados, junto con su alto nivel de seguridad y tolerancia, hacen del CH un suplemento adecuado para tomar a largo plazo, indicado para prevenir y tratar enfermedades crónicas degenerativas (artrosis y osteoporosis), así como para prevenir y atenuar el envejecimiento dérmico.
Conclusiones Adecuadamente obtenido y presentado, el CH es una excelente fuente de AA de muy buena tolerancia, digestibilidad y biodisponibilidad. Tomar 10 gramos diarios de CH estimula y facilita la síntesis de colá- geno tisular y, por lo tanto, ayuda a potenciar la regeneración de los tejidos colaginosos, previniendo y tratando las enfermedades degenerativas que afectan a los mismos (artrosis y osteoporosis) y también el deterioro dérmico. Todo ello viene respaldado por los resultados de los estudios expuestos anteriormente y por recopilaciones de los mismos24,30,44,49. Debido a su funcionalidad de salud, los grupos de población para los que el CH está especialmente indicado son los que tienen mayor riesgo de deterioro (o ya lo padecen) de los tejidos colaginosos, bien sea debido a la edad (en general, a partir de los 40 años), al sobreuso (deporte y actividad física intensa) o a otras circunstancias (sobrepeso, menopausia, traumatismos, quemaduras, intervenciones quirúrgicas, implantes dérmicos o dentales, tratamientos oncológicos agresivos…). Sería conveniente realizar más estudios para determinar el efecto de la ingesta de CH en otros tejidos en donde el colágeno también es un componente esencial (vasos sanguíneos, fascias, mucosas, córnea ocular, dientes y encías), así como para determinar la repercusión de dicha ingesta en funciones propias de la proteína de colágeno distintas a las locomotoras (inmunológicas y hemodinámicas).
Colágeno asimilable. Fuente de prevención de enfermedades osteoarticuladas
El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo humano y uno de sus componentes esencial de articulaciones, cartílago, ligamento, tendones, huesos, piel. Su especial estructura lo hacen único, presenta una estructura fibrosa, que aporta gran resistencia y flexibilidad a los tejidos de los que forma parte. Cuando este colágeno se degrada, origina diversas e importantes alteraciones en el organismo: artrosis, osteoporosis y la aparición de flacidez y arrugas dérmicas.
La degradación del colágeno tisular normalmente está asociada a la edad, pero también puede darse en personas jóvenes por sobreuso (práctica intensiva de deporte, sobrepeso o cargar pesos), por traumatismos o por inactividad.
Los estudios científicos indican que tomar 10 gramos diarios de colágeno hidrolizado ayuda a reducir el dolor articular de desgaste, la pérdida de masa ósea y el envejecimiento dérmico. Método: Todos los datos que se utilizan en este estudio, se obtuvieron vía Internet de la literatura científica recogida en las bases de datos MEDLINE, LILACS (incluyendo SciELO) y la Cochrane Library.
Objetivos: Aumentar el aporte de colágeno asimilable de una forma progresiva y eficaz.Disminuir los problemas debido a la pérdida de colágeno. Conclusiones: La introducción en nuestra dieta de colágeno asimilable debería de hacerse de una manera progresiva y habitual. Dicha introducción de colágeno favorecerá de una forma eficaz la reducción de los dolores articulares propios de la edad adulta, la perdida de masa ósea y el envejecimiento dérmico, con la consiguiente mejora de nuestra calidad de vida.
Introducción: El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo humano y uno de sus componentes esencial de articulaciones, cartílago, ligamento, tendones, huesos, piel. Su especial estructura lo hacen único, presenta una estructura fibrosa, que aporta gran resistencia y flexibilidad a los tejidos de los que forma parte. Cuando este colágeno se degrada, origina diversas e importantes alteraciones en el organismo: artrosis, osteoporosis y la aparición de flacidez y arrugas dérmicas. La degradación del colágeno tisular normalmente está asociada a la edad, pero también puede darse en personas jóvenes por sobreuso (práctica intensiva de deporte, sobrepeso o cargar pesos), por traumatismos o por inactividad. El colágeno hidrolizado es una mezcla de péptidos con un PM entre 2.000 y 5.000 Da. Procede de la gelatinización y posterior hidrólisis enzimática del colágeno nativo animal. Via oral el Colageno hidrolizado contribuye eficazmente a la nutrición y generación de los tejidos colaginosos, ayudando a reducir, prevenir y ralentizar su deterioro. Los estudios científicos indican que tomar 10 gramos diarios de colágeno hidrolizado ayuda a reducir el dolor articular de desgaste, la pérdida de masa ósea y el envejecimiento dérmico.
Método: Todos los datos que se utilizan en este estudio, se obtuvieron vía Internet de la literatura científica recogida en las bases de datos MEDLINE, LILACS (incluyendo SciELO) y la Cochrane Library.
Objetivos: Aumentar el aporte de colágeno asimilable de una forma progresiva y eficaz.Disminuir los problemas debido a la pérdida de colágeno.
Conclusiones: La introducción en nuestra dieta de colágeno asimilable debería de hacerse de una manera progresiva y habitual. Dicha introducción de colágeno favorecerá de una forma eficaz la reducción de los dolores articulares propios de la edad adulta, la perdida de masa ósea y el envejecimiento dérmico, con la consiguiente mejora de nuestra calidad de vida.
Eficacia y seguridad de un tratamiento oral a base de mucopolisacáridos, colágeno tipo I y vitamina C en pacientes con tendinopatías
Introducción y objetivos
La tendinopatía es una lesión frecuente durante la práctica deportiva que cursa con una alteración estructural del tendón. El objetivo de este estudio fue evaluar la eficacia y la seguridad de un complemento alimentario a base de mucopolisacáridos, colágeno tipo I y vitamina C (Tendoactive®) sobre la evolución clínica y estructural de las tendinopatías del tendón de Aquiles, rotuliano y del epicóndilo lateral del codo.
Material y métodos
Se realizó un estudio multicéntrico prospectivo, de tipo exploratorio en fase IV, abierto y no comparativo. Se incluyeron un total de 98 pacientes con tendinopatías (32 de Aquiles, 32 de rotuliano y 34 del epicóndilo lateral) que recibieron una dosis diaria de 435 mg de mucopolisacáridos, 75 mg de colágeno tipo I y 60 mg de vitamina C (equivalente a 3 cápsulas al día de Tendoactive®) durante 90 días consecutivos. Mensualmente se evaluó el dolor en reposo y en actividad mediante una escala visual analógica (EVA), la función articular mediante los cuestionarios VISA-A, VISA-P y PRTEE, y se caracterizó ecográficamente el tendón afectado.
Los mucopolisacáridos son cadenas largas de moléculas de azúcar que se encuentran a lo largo de todo el cuerpo, a menudo en las mucosidades y en el líquido alrededor de las articulaciones
Resultados
En los 3 tipos de tendinopatía se registró una reducción significativa del dolor tanto en reposo como en actividad desde la primera visita de control (día 30) hasta el final del estudio (día 90). Asimismo el día 90 se detectó una mejora del 38% en VISA-A, del 46% en VISA-P y del 77% en PRTEE (p < 0,001). Simultáneamente se registró una reducción del 12% en el grosor del tendón de Aquiles, del 10% en el rotuliano y del 20% en el tendón del epicóndilo lateral (p < 0,05).
Conclusiones
Los resultados del estudio indican que la administración de Tendoactive® es segura y eficaz para mejorar los síntomas clínicos y la evolución estructural de las tendinopatías del tendón de Aquiles, tendón rotuliano y tendón del epicóndilo lateral.
Gracias de nuevo, hasta el siguiente episodio. Podcast de salud, nutrición y bienestar en Ivoox. Podcast de Tulcop Trade e Internacionalfarma.
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