124. ¿Cuándo se pierde la vitamina C de los alimentos? (parte I)

Hace no mucho tiempo, en el episodio 113 del podcast en el que respondía a vuestras preguntas, dije que “se pasaba la vitamina” al dejar un batido de frutas hecho durante toda la noche. Varios de vosotros me habéis escrito diciendo que la vitamina C no “se pasa” así como así, que Alberto Chicote, en su programa de TV había analizado en un laboratorio zumo de naranja al cabo de 12 horas de haberlo exprimido y no se había perdido nada de vitamina C. Otra de vosotros también me pasó un artículo de El País en la que eso que decían nuestras madres de que “se pasa la vitamina” es un mito:
El doctor Moisés Robledo insiste en que los alimentos no pierden sus propiedades. Y nos remite al artículo Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo, de Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, donde los autores subrayan: “Existe la falsa creencia de que la vitamina C del zumo de naranja casero es poco estable, cuando solo condiciones extremas (ejemplo: calentarlo a 120ºC) disminuyen de forma considerable dicha vitamina, que se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas después, aunque el sabor puede volverse mas amargo”. Definitivamente, madres, no había que beberlo con tanta rapidez.
Bueno, tenemos varias preguntas que resolver… ¿Se pierde la vitamina C en un zumo de naranja? ¿Y en un batido de frutas? ¿Cuánto tarda en degradarse? ¿Se oxida? ¿Es tan estable que necesitamos calentarla a 120º C para degradarla?
Empecemos por el principio…
Un poco de historia sobre la Vitamina C Este micronutriente fue descubierto alrededor de los años 30. En 1928 se consiguió aislar y en el 1933 Szent-Györgyi determinó su estructura, ganando el premio Nobel cuatro años más tarde por trabajos relacionados con esta vitamina. Como nota curiosa y a favor de las especias, decir que este fisiólogo húngaro utilizaba el pimentón como fuente de vitamina C (fuente).
La deficiencia de esta vitamina causaba el escorbuto, que hacía enfermar o incluso morir si no eran tratados a marineros que pasaban meses en alta mar o a los colonos del Oeste Americano, aunque los nativos tenían una buena forma de prevenirlo usando la vitamina C de los animales. (Ya traté este tema y algunas fuentes interesantes de vitamina C en el artículo El alimento con mayor contenido de Vitamina C y en el episodio 75 del podcast).
La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico o ascorbato (viene de escorbuto). Es un elemento esencial para los humanos. Somos unos de los pocos animales que no somos capaces de sintetizarla (carecemos de la enzima gulonolactona oxidasa), tampoco pueden los primates, murciélagos de fruta, cobayas y algunos pájaros. Evolucionamos en un ambiente en el que no era necesario sintetizarla, la teníamos en abundancia en nuestra dieta.
Ya hablé de dónde obtenerla (aquí), principalmente en frutas y verduras, naranjas, brócoli o incluso patatas, con una grande (unos 400g) habremos sobrepasado nuestros requerimientos oficiales.
Tipos de vitamina C En los alimentos podemos encontrar de forma natural dos tipos de vitamina C: el ácido ascórbico, que es el que está en más abundancia y, en menor medida, el  ácido dehidroascórbico, que no es ni más ni menos que vitamina oxidada. Para simplificar las cosas al primero lo llamaremos vitamina C y al segundo, vitamina C oxidada.
En suplementos también podemos encontrar otras formas sintéticas de vitamina C.
Entonces, ¿la vitamina C oxidada ya no nos vale? Podríamos pensar que como se ha oxidado ya se ha “pasado”, pero aun oxidada nuestro cuerpo puede aprovecharla. Se absorbe de manera ligeramente distinta (transportadores de glucosa) pero una vez que lo hemos hecho nuestro cuerpo la vuelve a transformar con una enzima en vitamina C (sin oxidar).
Parece ser que la vitamina C una vez oxidada tiene el mismo valor que antes. Se ha usado en estudios teniendo el mismo poder para revertir el escorbuto (estudio). En este otro estudio que habla de los zumos, también dice que parece tener el mismo valor biológico, hecho que tendría que ser cuidadosamente reexaminado, ya que somos unos de los pocos mamíferos que no podemos sintetizarla por nosotros mismos.
En principio parece que no hay demasiado problema aunque se oxide, pero si podemos evitarlo, nos aseguramos al 100%.
¿Cómo se destruye la vitamina C? Se destruye por el calor, la luz, la oxidación y en soluciones alcalinas, pero es estable en soluciones ácidas. Esta afirmación de manual nos dice poco o nada, así que vamos a destripar la información. Realmente no se destruye al oxidarse, sino que una vez oxidada si se sigue degradando dará lugar a compuestos que ya no son vitamina C y ahí sí la podemos dar por destruída.
Las dos que veremos en detalle son el calor y la oxidación, ya que tienen mucho que ver con cómo lo preparamos/cocinamos. El calor se lo daremos con el cocinado. La oxidación vendrá al entrar en contacto con el oxígeno del aire.
En cuanto a la acidez decir que la reacción de oxidación de la vitamina C depende del PH, en realidad cualquier oxidación. Con un PH mayor a 4 la vitamina C oxidada se degrada de forma irreversible. Por ejemplo, el PH de un zumo de naranja es 3, por lo que en principio ayuda a que no se oxide. El cuanto al tema de la luz no he encontrado apenas información, parece ser que no está claro el mecanismo por el cual hace que se degrade.
Todas estas variables influyen entre sí, es decir, si yo tengo calor y oxígeno acelero la degradación más que si sólo tengo oxígeno, etc.
Pérdida de la vitamina C al oxidarse Imagen del programa en que Chicote y Juan Antonio analizan el zumo. Gráfica que muestra iguales valores de vitamina C a lo largo de las horas. (fuente) Aquí hay mucha tela que cortar. Las mediciones que se hicieron en laboratorio, en el programa de Chicote, para ver la pérdida de vitamina C del zumo de naranja demostraron que era un mito lo que nos decían nuestras madres de que “se pasa la vitamina”. Pero, había algo que no cuadraba… Si la vitamina C se oxida en presencia de oxígeno, ¿por qué no se oxidaba a las 12 horas de haber hecho el zumo? ¿se midió vitamina C oxidada y sin oxidar? ¿sólo el ácido ascórbico (sin oxidar)?
Contacté con el laboratorio donde Chicote hizo el experimento y me atendió muy amablemente Juan Antonio Calzado, precisamente la persona que hizo las mediciones. Lo que habían medido era ácido ascórbico, es decir, vitamina C sin oxidar.
Investigando encontré este estudio en el que analizaban las pérdidas de vitaminas y minerales en las frutas una vez partidas. Más concretamente era una ensalada de plátano, kiwi y naranja.
ND: no detectable. Nada más cortar la fruta ya no se encuentra Vitamina C (sin oxidar) en ella. Pero sí la encontramos oxidada. (fuente) Nada más cortar las frutas para preparar la ensalada se buscó vitamina C (sin oxidar) y no se encontró nada. En cambio, sí que había vitamina C oxidada y ésta no se fue perdiendo con el paso del tiempo: a las 12 horas de preparar la ensalada se mantenía intacta.
Precisamente en ese mismo estudio se analiza lo que pasa en el zumo de naranja…
En el zumo de naranja sí que hay Vitamina C sin oxidar (fuente) En este caso encontramos tanto vitamina C en forma de ácido ascórbico, es decir “fresca”, como vitamina C oxidada y sus cantidades no varían a lo largo del tiempo. Se mantiene la misma cantidad de cada tipo de vitamina durante 12 horas, exactamente lo mismo que pasó en el experimento de Chicote. Con lo cual comprobamos una vez más que la vitamina C del zumo de naranja no se oxida a temperatura ambiente al menos durante 12 horas. Pero aún hay más,
¿Qué pasaría si juntamos la ensalada de frutas con el zumo de naranja? Sabemos que las frutas ya cortadas pierden su vitamina C al momento, mientras que la que ya está oxidada nos dura todo el día. En el zumo nos duran ambas también el día completo, ¿qué pasa si los juntamos?
En el caso de hacer la ensalada de frutas con zumo de naranja, la vitamina C del zumo de fruta hace como de héroe: protege a la fruta frente a la oxidación oxidándose ella misma.
Cuando la vitamina C se encuentra en presencia de sustancias que se oxidan con facilidad, como la fruta, ésta se oxida para evitar que lo haga la propia fruta, es decir, se preserva la fruta a costa de la vitamina C, por eso a veces encontramos como conservante el ácido ascórbico. (Esta última vuelta de tuerca en cuanto a la fruta con zumo es de la cosecha de Juan Antonio Calzado, que muy amablemente ha resuelto varias de mis dudas).
¿Y qué pasaría con un batido de frutas? Todo este debate viene de una de vuestras preguntas sobre un batido de frutas que se deja toda la noche antes de consumir. En ese caso podríamos pensar que al llevar naranja (como era el caso) ese zumo protegerá con su vitamina C, al resto de vitamina C proveniente de las otras frutas, oxidándose. Aún así, esa vitamina C oxidada sería aprovechable por el cuerpo siempre y cuando el PH del batido no fuera mayor a 4, cosa que dependerá del PH del resto de frutas. En el caso concreto de la pregunta eran naranja, piña, arándanos, manzana con piel, curiosamente todas ellas, salvo la piña si está muy madura con PH inferior a 4. Algo que posiblemente haría que la vitamina C oxidada no se degrada aún más hasta perderse… O quizá al batir todas las frutas se acelera su oxidación…
Todo esto son especulaciones… No podemos saber si se oxidará la vitamina C y cuánta de ella, o si incluso se degradará hasta hacerla inservible para nuestro cuerpo. Como bien ha dicho Juan Antonio al preguntarle sobre este tema concreto “Habría que medirlo, pero me temo que habiendo algo más que zumo de naranja no aguante”.
Conclusión Chicote y Juan Antonio llevaban razón: La vitamina C del zumo de naranja ni se oxida, ni se degrada, ni se pasa aunque la dejes todo el día en el vaso
Parece ser que lo del zumo de naranja es una excepción. La vitamina C de las frutas al pelarse y cortarse sí se oxida con gran facilidad, aunque esta vitamina C oxidada parece poder aprovecharse igual por nuestro cuerpo.
Comeros la fruta entera y así no tenéis que estar pensando en este tipo de cosas
Nos queda ver las pérdidas de vitamina C con calor, lo trataré en una segunda parte…