128. La sentadilla: la mejor postura para ir al baño

Evacuar en sentadilla
es una auténtica maravilla.
A mayor flexión de cadera
más fácil te resultará la faena
 
Ser mayor no siempre lleva implícito perder movilidad (foto de Esteban Tapella). La postura de sentadilla profunda o sentadilla de descanso es algo habitual es la mayoría del planeta, pero ha sido desterrada del mundo occidental. Esta postura trabaja la máxima flexión de cadera, rodillas y tobillos evitando que se pierdan esos rangos de movimiento, algo que ocurre cuando la mayor flexión de cadera es la que tenemos al inclinarnos para delante en la silla del ordenador.
Ya hablé de que nacimos para la sentadilla, pero hoy toca hablar de esta postura a la hora de ir al baño, quizá el lugar donde más partido le podemos sacar. Vamos a repasar varios estudios científicos sobre el tema, en los que veremos que la cosa está bastante clara en cuanto a cuál es la mejor postura para ir al baño.
Menos esfuerzo al evacuar en posición de sentadilla profunda Antes de meternos en los estudios, me ha hecho gracia la metodología. En varios de ellos se usa la defecografía que es “la expresión en imágenes del acto de la defecación”, en otros se preguntaba a los sujetos cuánto les había costado realizar la faena. Pero, ¿qué alternativas hay para estudiar este tema? Hay veces que la ciencia tiene que hacer estas cosas ¡Vamos a por ello!
Mejor en personas con estreñimiento crónico En este estudio coreano se analizaron las imágenes (defecografías) de 34 personas con estreñimiento crónico en diferentes posturas: “normal”, es decir, sentados en la taza del WC, sentados allí pero con los pies elevados y en posición de sentadilla profunda. Estas imágenes se tomaron tanto en los momentos de “descanso” como en los de “apretar” (creo que no hacen falta más detalles ).
Los resultados fueron estos (postura/ángulo anorrectal):
Sentadilla: 118º
Piernas elevadas: 99º
Sentado: 94º
Concluye diciendo que en estos pacientes la postura de sentadilla profunda aumenta el ángulo anorrectal, por lo que podría ser recomendable la postura tradicional coreana, es decir la de sentadilla profunda, para defecar.
Sin mejoras con los pies elevados, sí con sentadilla En este otro estudio se hace algo parecido pero en personas sin problemas para ir al baño. Las posturas fueron sentados, sentados con la cadera flexionada 60º, consiguiendo esto con un elevador para los pies,  y en posición de sentadilla, lo que son unos 22,5º de flexión de cadera. Además de medir el ángulo anorrectal, como en el estudio anterior, también midieron la presión abdominal, en el recto y en el esfínter.
La postura de sentadilla profunda es la que más facilita la evacuación. (fuente) A mayor el ángulo de flexión de cadera, más recto se colocará el recto y menos esfuerzo necesitaremos para evacuar. A mayor ángulo, menor presión abdominal, pero fueron pequeñas diferencias que no fueron “estadísticamente significativas” ya que tenemos una muestra muy pequeña. En cambio, algo a destacar es que el ángulo del recto no se modificaba al estar con los pies elevados, aunque esto se podría haber mejorado simplemente aumentando esa flexión al echarse para delante. Cuando sí aumentaba notablemente al hacerlo en sentadilla (100º frente a 126º).
Ir al baño como factor de riesgo para personas con antecedentes cardiovasculares El no hacer el acto de evacuar en sentadilla provoca una alineación menos óptima, lo que se traduce en tener que hacer más esfuerzo. Esto cuando somos mayores se puede convertir en un problema, ya que para realizar este esfuerzo hacemos la maniobra de Valsava, que es apretar aguantando la respiración, lo que puede provocar la muerte por infarto, aneurismas, etc. Esto que parece algo muy alarmista, es para personas con antecedentes de enfermedad cardiovascular un factor a tener en cuenta.
En este estudio japonés, se dieron cuenta de que había gran cantidad de eventos cardiovasculares en el baño (8-10% del total) comparado con el poco tiempo que pasamos allí (sólo un 2% del día). Curiosamente no encontraron correlación entre estos eventos cardiovasculares y la edad, sino con los antecedentes de riesgo cardiovascular. Concluyen que puede ser provocados durante un aumento de la tensión arterial al hacer la maniobra de Valsava durante el acto de defecar u orinar.
Aunque en este estudio no habla de la postura para ir al baño, el siguiente sí lo relaciona.
Eventos cardiovasculares durante la defecación como consecuencia de una postura inadecuada En este otro considera los eventos cardiovasculares durante la defecación la consecuencia de una postura inadecuada en la taza del wáter. El esfuerzo excesivo al realizar repetidamente la maniobra de Valsava necesaria para vaciar el intestino estando sentados, en personas con un sistema cardiovascular comprometido, puede desencadenar un síncope o incluso la muerte. Acaba recomendando la posición de sentadilla para defecar ya que está asociada a un menor esfuerzo y puede prevenir mucho de estos casos.
Menos esfuerzo En este otro estudio también se midieron las diferentes sensaciones de esfuerzo en función de la postura en individuos sanos. Se sentaban en una taza normal (41 cm), en una más bajita (32 cm) y en posición de sentadilla de descanso. Concluyeron que la sensación de satisfactorio vaciado del intestino al estar sentados requiere excesivo esfuerzo expulsivo comparado con la posición de sentadilla. Todo muy técnico
En este otro se concluye lo mismo: el ángulo anorrectal se endereza al flexionarse las caderas, mientras el canal anal se abre al mismo tiempo. Podemos decir que el canal anal es la última recta (de unos 3cm) que une el recto y el ano.
Este efecto de enderezamiento, que también se incrementa al apretar, tiene como resultado una disminución de la resistencia en la unión ano-recto haciendo más fácil la defecación. La posición de caderas flexionadas, es decir muslos hacia el pecho, se recomienda como parte del tratamiento contra el estreñimiento y como prevención frente a hemorroides.
– Todo esto está muy bien, pero en mi casa y en la del 99,9% de baños que hay en el mundo occidental son del tipo taza, es decir, para evacuar sentados, ¿cómo hacemos para conseguir esa mejor alineación que facilita el asunto?
Soluciones para conseguir mejor flexión de cadera en el baño Hemos visto que a mayor flexión de cadera, mejor alineación, evacuación y menos esfuerzo. Veamos ahora de forma práctica cómo conseguir esta mayor flexión.
Recupera tu sentadilla Antes de plantearnos evacuar en posición de sentadilla, tenemos que ser capaces de estar en posición de sentadilla. Si aún no has recuperado esta posición que hemos perdido en el mundo occidental al dejar de usarla, echa un ojo al CURSO DE SENTADILLA DE DESCANSO y allí aprenderás cómo recuperarla.
Eleva los pies Si no te hace mucha gracia la idea de la sentadilla profunda o aún estás intentado recuperarla hay algo que puedes hacer: elevar tus pies. Al hacerlo flexionamos un poco más la cadera que estando sentados y mejoramos el ángulo de salida. Tienes diferentes opciones, puedes poner unos libros (a los que no tengas mucho cariño) o una banqueta. También venden uno cacharros que se llaman squatty potty de 20 cm de altura específicos para ello por 20 €.
Esto es algo que no recomiendo, es mucho mejor la postura de sentadilla. Ya vimos antes algún estudio que no encontró diferencias al elevar las piernas, aún así, es algo mejor que la postura normal de sentarnos en la taza sin más. Si lo vas a utilizar inclínate hacia delante en la medida de lo posible para aumentar el grado de flexión de cadera.
La opción de la obra Taza turca o placa turca. La mejor opción para incluir la sentadilla, pero la más controvertida Poner una taza o placa “turca” sería lo mejor para incluir la sentadilla sí o sí, ya que no nos dejaría alternativa. El entorno modifica a los animales y nosotros no somos una excepción. Si vivimos solos no habrá discusión, pero dile a tu pareja, padres, hijos adolescentes o con quien vivas que quieres quitar la taza del wáter para poner una letrina de esas que había en los baños antiguos de la estación… JAJAJA, lo vas a tener chungo.
Ir al baño como un ninja La postura ninja Esta es la opción que yo utilizo. Sí, a mí también me hubiera gustado cambiar la taza…
Aquí no te tienes que gastar ni un duro, pero necesitas tener una sentadilla más o menos decente, si no te va a ser bastante difícil hacer la faena con seguridad y limpieza . Quítate los pantalones y calzoncillos/bragas, súbete a la taza y ponte en posición de sentadilla de descanso. Presta atención también a la parte delantera del asunto y dirige el chorro.
Una vez dominada esta postura podrás hacer de vientre con comodidad en cualquier baño
Resumen A la hora de ir al baño, a mayor flexión de cadera, más fácil la evacuación.
El esfuerzo que hay que hacer para evacuar sentados en la taza puede ser problemático para personas con antecedentes de eventos cardiovasculares.
La postura más efectiva es la posición de sentadilla de descanso.
Elevar los pies es una manera sencilla de incrementar la flexión de cadera, pero es menos efectivo que la sentadilla.
No tienes excusa, tienes diferentes opciones: elevar los pies, cambiar la taza o usar la que ya tienes.
La sentadilla profunda no es algo mágico, que cambiará tu vida y te hará mucho más feliz. Es otro grano de arena que va sumando en tu salud junto con los 10.000 pasos, el entrenamiento de fuerza, el de cardio, la alimentación, etc. y que si tienes un problema con el estreñimiento puede suponer una mejora real y notable.

Si quieres saber cómo aprender la postura de sentadilla échale un vistazo al CURSO DE SENTADILLA DE DESCANSO, en el que aprenderás la técnica, progresiones y ejercicios complementarios para poder ir recuperando poco a poco esta postura.