146. Pan espartano

Sólo los recios y los fuertes son dignos de llamarse espartanos
Sólo los recios, sólo los fuertes

Es la primera receta de pan, después de muchas, que he conseguido hacer con harina 100% integral y muy muy poca levadura, que sea comestible y no sólo eso, además está muy rico. Si estás acostumbrado al pan blanco de 30 céntimos por barra quizá este te parezca fuerte y recio, como si estuvieras comiendo el mismo pan que comían los espartanos. Pero si tienes el gusto sólo un poco educado en cuanto a comida de verdad, te va  a gustar.
El nombre de “pan espartano” no se lo puse porque haga falta ser un guerrero hambriento para poder comérselo, a mis hijas les encanta y se lo dí a probar a un amigo muy panero que está empezando a comer mejor y le encantó. Tampoco es espartano porque fuera la receta original que tomaban los que lucharon en la Batalla de las Termópilas, es verdad que en la peli de 300 salen continuamente campos de trigo, pero no he investigado más allá.
El calificativo de espartano viene a describir los pocos ingredientes básicos, parcos, austeros, junta con la fuerza de brazos calisténicos necesaria para mover esa masa y el ese sabor a pan antiguo al comerlo. También de ser algo sencillo, quizá minimalista.
Me hubiera encantado hacer la receta con masa madre, pero he intentado hacerla tres veces y la cosa no ha salido bien. Incluso una de ellas, en las que la masa parecía que estaba bien no hubo forma de “levantar” el pan y fue disfrutado por mis gallinas una vez remojado
No es de masa madre, pero casi. Para levantar un pan de kilo y medio (o incluso de más de tres kilos) sólo necesitaremos una pizca de levadura. Con ella haremos nuestra “masa casi madre” y conseguiremos hacer esponjoso un pan de harina 100% integral. Es lo más parecido a la masa madre pero con el éxito asegurado y en menos tiempo.
La receta está pensada para hacerla únicamente con un paquete de harina, agua, una pizca de levadura y sal. ¿Te atreves?
Ingredientes
1 kg de HARINA INTEGRAL
AGUA TEMPLADA
1 pizca de LEVADURA DE PANADERÍA
15 g de SAL
TIEMPO
Algo sencillo y que podemos conseguir por unos 2 – 3 €. La harina que utilicé fue de Espelta, una variedad de trigo antiguo. El único detalle importante es que mires en los ingredientes del paquete y ponga sólo “harina integral”, que no ponga “harina de trigo y salvado de trigo”.
Utilizo harina integral porque es un alimento más completo, más de comida real. Podríamos entrar en el debate de que la mayoría de los antinutrientes se encuentran en la cáscara que envuelve al grano, pero entiendo que el proceso de fermentación desactiva estos antinutrientes (como pasaba con el remojado de las legumbres). Además, aunque mirando el punto de vista evolutivo, llevamos muy poco tiempo comiendo pan, menos tiempo aún lo llevamos haciendo con harinas refinadas como ingredientes.
Usé levadura de panadería de la que viene en polvo. Con la pizca que podéis ver en la foto, lo que cabe en la punta de rabo (qué mal suena eso) de una cucharilla es más que suficiente. Si echas mucha levadura se acelerará la fermentación y se nos quedará muy ácido el pan.
Hago referencia al tiempo en los ingredientes porque nos va a llevar tres ratos, pero tenemos que ir haciendo los pasos a lo largo de 24 horas.
Elaboración
Paso 1: Hacer la “masa casi madre” (5 min) 200 ml (o gramos) de AGUA
200 gramos de HARINA INTEGRAL
Por la mañana temprano, templa el agua (más o menos a la temperatura corporal) y échala a un bol. Disuelve la levadura con ayuda de un tenedor, esto se hace muy fácilmente. Ahora añade la harina y con la ayuda de el tenedor remueve hasta conseguir una masa pastosilla uniforme. Tápalo con un trapo húmedo y déjalo en un lugar cálido hasta que llegue la noche. Si estás en invierno cerca del radiador; si el verano, no hay problema.
Recomiendo usar la báscula en este paso ya que sale una masa muy ligera y quizá si la hacemos a ojo pueda fallar el proceso.
Paso 2: Hacer la masa del pan espartano (10 min) 800 gramos de HARINA
AGUA TEMPLADA (400ml o “a ojo”)
15 gramos SAL
Después de que haya pasado todo el día la “masa casi madre” habrá doblado su volumen y tiene un aspecto esponjoso. También olerá de maravilla, como un olor dulce con un toque amargo (si huele tan amargo que es desagradable te has pasado de levadura ).
Arremángate, es el momento de aplicar la fuerza conseguida con la calistenia. Echa el resto del paquete de harina (800 gramos) en un bol grande o directamente en la mesa. Añade la “masa casi madre”, unos 15 gramos de sal y ve añadiendo agua poco a poco según te lo pida. Si quieres medir el agua serán unos 400 ml, pero lo puedes hacer a ojo.
Ve mezclando en el bol grande con un tenedor y cuando no puedas más échalo a la mesa y a amasar. Es harina integral, la fuerza obtenida de la calistenia te ayudará mucho en esta espartana tarea. Cuando tengas una masa uniforme, haz una bola y espolvorea de harina por fuera si no quieres que se te pegue. Cúbrelo con un trapo húmedo y déjalo en un lugar cálido teniendo en cuenta que doblará su tamaño. Vete a descansar, te lo has merecido.
Paso 3: Último amasado y horneado (5 min + 1 hora + 1 hora) A la mañana siguiente nuestra bola de masa habrá doblado su tamaño. Es momento de darle el último amasado para expulsar de nuevo el aire que tiene la masa. En un par de minutos lo tendremos hecho. Ahora hacemos una bola y la dejamos reposar durante una hora encima de la bandeja del horno enharinada (fuera del horno).
Pasado ese tiempo habrá doblado de nuevo su tamaño, más que de manera uniforme, ocupando el doble de superficie de la bandeja del horno, como si se hubiera esparcido. Ahora le hacemos dos cortes profundos con un cuchillo y para dentro del horno, que estará precalentado a 180º C. Lo dejaremos allí unos 45 minutos. Estará listo cuando la parte de abajo de la hogaza esté durita. Esto lo comprobamos escuchando si suena cuando la damos con los nudillos.
Cuando lo saques déjalo reposar con el horno apagado y abierto en la bandeja-rejilla del horno.
Es un pan algo húmedo, creo que como mejor queda es tostando cada rebanada. Yo lo corto entero y lo congelo. Después lo pongo directamente en el tostador, le rallo medio ajo, aceite de oliva, unas lonchas de jamón y ¡a gozar!
Bonus: El Pan de Leónidas (hogaza de 3 kilos)
Este sí que es sólo para auténticos espartanos. Necesitarás un nivel de calistenia alto para poder amasarlo
Paso 1 Igual (misma cantidad de ingredientes para la “masa casi madre”).
Paso 2 Igual pero le echamos otro kilo de harina. (Serían 800 gr + 1 kg). También doblamos la cantidad de agua (unos 800 ml) y la de sal (30 gr). Aquí tendrás que sacar tu fuerza espartana para ser capaz de amasar esos 3 kilos de masa.
Paso 3 Igual. Puedes hacer una hogaza o dos. El tiempo en el horno será de una hora aproximadamente.
Información nutricional Captura de pantalla de la aplicación MyFitnessPal Aunque esto no es muy espartano, creo que puede resultar interesante para los que estáis con el tema de composición corporal o los que, sencillamente, queréis saber qué cantidad de los diferentes macros tiene una rebana de esta maravilla. Las cantidades de la imagen son para una rebanada de 100 gramos.
Reflexión final sobre el pan Me gusta ver la alimentación desde el punto de vista evolutivo. Teniendo esto en cuenta, siempre he pensado que los humanos llevamos relativamente muy poco tiempo consumiendo cereales como parte importante de nuestra dieta, hace unos 10.000 años con el descubrimiento de la agricultura.
Cuanto más voy indagando en el tema, más matices y excepciones me encuentro. Por ejemplo, cuando hablé de las legumbres cité un estudio en el que encontraron restos de una variedad de trigo antiguo en las muelas de un Neanderthal. Los ¡Kung de la zona sur, cazadores-recolectores que en la actualidad tiene un modo de vida paleolítico, tienen como segundo alimento más importante una judía, que previamente cocinan para poder consumir.
Por otro lado tenemos indicios de que en el Antiguo Egipto ya había aterosclerosis, por ejemplo, el Estudio Horus, que analizó las arterias de 52 momias encontró aterosclerosis en 20 de ellas. Tenemos la hipótesis de que esto es debido al consumo de cereales debido al establecimiento de la agricultura, ¿o puede ser debido a un estilo de vida sedentario de la nobleza egipcia? ¿Ambos?
En la isla de Kitava con un consumo en torno al 70% en cuanto a carbohidratos en forma de tubérculos no se encontraron enfermedades coronarias.
A día de hoy no tengo una respuesta clara para decir pan sí o pan no. O poner un límite en cuanto a cantidad, cuando mi abuelo comía un kilo de buen pan todos los días, ¿quizá sea esa la diferencia? ¿La actividad física minimiza o elimina los posibles riesgos? Yo personalmente no lo como a diario. He dejado de comerlo meses y luego he vuelto a tomar pan normal y no he notado ninguna diferencia. Ahora lo tomo si me apetece algún día de desayuno o para mojar unos huevos fritos, pero eso sí, creo que al tomar un pan del estilo de la receta de hoy minimizo los posibles riesgos del consumo de pan, si es que los hubiera.