155. Los antinutrientes son un problema para la salud

Tenemos miedo a no absorber todos los nutrientes, evitamos todo lo que podemos esos pequeños diablillos llamado antinutrientes, voy a explicarte realmente si son o no dañinos para nosotros.

La verdad es que el tema los antinutrientes es bastante interesante, ya que tenemos miedo de ellos generalmente. «activamos» los frutos secos para evitarlos, remojamos las legumbres, no comemos ciertos alimentos por esos compuestos…

¿Pero realmente tiene sentido lo qué hacemos?¿Realmente son dañinos?

Qué es un antinutriente
Es un compuesto que interfiere en la absorción o digestión de algunos nutrientes. Así de simple, ¿Pero por qué están?

Digamos que sería un mecanismo de defensa de la planta para evitar ser comida. Aunque en otras ocasiones es simplemente debido a la estructura propia que tiene el alimento, y esto lo entenderás más adelante.

En definitiva y lo importante es que nos impide absorber correctamente algunos nutrientes. Claro, aquí es dónde nos echamos las manos a la cabeza y decimos…

¡Hay que huir de ellos!¡Mis nutrientes!¡Que se van!

Pero quizás estamos más lejos de la realidad de lo que creemos.

¿Son malos los antinutrientes?
Tenemos que tener en cuenta que hay muchos tipos de antinutrientes, y puede que dependa de cada uno que sea bueno o malo. ¿Te habías parado a pensarlo?

Por supuesto no voy a hablar de todos y cada uno de ellos, pero es interesante un pequeño apunte de los más conocidos o importantes. Seguro que vas a sorprenderte, ya verás.

La fibra
¿Te acuerdas que te dije que algunos dependen de su estructura?¿Qué no siempre vienen dados por una defensa concreta? Porque efectivamente la fibra se podría considerar un antinutriente.

La fibra en muchas ocasiones dificulta la digestión, evita la absorción de algunos nutrientes, y de hecho una alimentación con un contenido excesivo de fibra en ciertas personas puede no ser lo ideal.

Pero ojo, porque no sería lo ideal en grandes cantidades y en un grupos concreto de personas. En general tenemos suficiente evidencia para asegurar que el consumo diario de fibra es beneficioso para nuestro cuerpo.

Pero si dificulta digestiones, si roba nutrientes… ¿Cómo va a ser bueno para nuestro cuerpo? Pues porque realmente tiene otras funciones:

Alimenta la microbiota intestinal
Atenúa los picos glucémicos
Nos proporciona mayor saciedad durante más tiempo
Favorece el ir al baño…
Vamos que realmente sabemos que es buena la fibra pese a actuar como antinutriente. Por esa razón sería absurdo el que empezásemos a decir que tenemos que triturar bien bien toda la verdura para impedir que la fibra actúe completamente.

Ácido Fítico
Lo encontramos en semillas, legumbres, frutos secos… Por supuesto en cada uno en mayor o menor cantidad.

Pues resulta que el ácido fítico tiene un gran poder antioxidante, y se está planteando su uso para el tratamiento del cáncer. Eso sí no nos engañemos, tomar el ácido fítico de las legumbres no nos va a curar el cáncer cuidado también con estos mensajes.

Es cierto, su presencia dificulta la absorción de calcio, de hierro o de zinc. Pero también se ha observado que puede proteger contra el riesgo de padecer cáncer de colon y disminuir niveles de colesterol. Aunque habría que estudiar mejor este tema como ya hable en los artículos sobre el colesterol y si existe el bueno y el malo.

¿Entonces si por un lado nos quita unos nutrientes y por otro nos proporciona efectos beneficiosos?¿Tenemos que preocuparnos?

Pues sigue siendo una buena idea mantener en remojo las legumbres y quitarles parte de su contenido en fitatos, pero también en lectinas que ahora hablamos de ellas.

Pero las cantidades que quedan tras este remojo, o las que están presentes en crudo en los frutos secos o semillas no son tan importantes como para tener que tener cuidado con ello. Y mucho menos en las cantidades que estamos acostumbrados a comer de cada uno de estos.

Lectina
Es cierto que el contenido en lectina que pueden tener por ejemplo las legumbres es bastante alto, aunque con el remojo disminuiría en bastante cantidad. Sin embargo en otros alimentos las cantidades que posee son muy bajas.

De todas formas con la lectina pese a que tenemos indicios de que en ciertas cantidades, o de cierta forma pueden tener efectos beneficiosos. Está mucho menos claro, ya que si que hemos podido ver sus posible efectos dañinos en el aparato digestivo, sobre todo en cantidades elevadas.

De hecho se dice que una mala cocción de judías rojas o pintas puede provocar ciertas intoxicaciones. Aunque esto también es debido a que existen variedades que poseen un tipo de lectina mucho más peligrosa.

¿Esto quiere decir que tengamos que preocuparnos?

Realmente no, simplemente con la lectina que eliminamos durante el remojo y la cocción de las legumbres no va a producirnos ningún daño. Y de hecho puede llegar a ser potencialmente beneficiosa la cantidad que queda.

Y por supuesto en alimentos como los frutos secos la cantidad es tan baja que no se ha descrito ningún posible problema por su consumo. Y dudo que nadie se alimente con una cantidad ingente de frutos secos, y mucho menos crudos.

Solanina
Puede que os suene, se encuentra en gran cantidad por ejemplo en la berenjena, aunque también está en pimientos o tomates pero en menor cantidad. Puede que hayáis escuchado decir que la berenjena no se puede comer cruda porque es tóxica.

Aunque realmente no es así, puedes comerla cruda y no tiene por qué pasar nada, simplemente estás tomando gran cantidad de este antinutriente. Pero puede que repitiendo eso día tras día o en grandes cantidades pueda ser más perjudicial.

Por esa razón puede que sea preferible cocinar la berenjena sobre todo si comemos a menudo, aunque con el pimiento o el tomate no ocurra lo mismo pese a tener también un cierto contenido.

¿Y esto por qué es? Porque al final va a depender de la cantidad, es igual que lo que venimos hablando, en grandes cantidades pueden hacer daño, pero en pequeñas cantidades como es un consumo normal y habitual es beneficioso.

Si dudas de cuánto es consumir mucho y cuánto es consumir poco hablo sobre ello más abajo.

Oxalatos
Otro ejemplo de tomar demasiado = malo, tomar poco = bueno…

Resulta que comer espinacas incluso crudas en general es beneficioso para nuestra salud. Pero cuando nos pasamos tres pueblos y hacemos consumos poco corrientes como ocurre con los batidos detox la cosa cambia.

Por ejemplo en 2015 la EFSA anunciaba un posible problema con intoxicación por oxalato, debido al aumento de consumo de este en los batidos verdes superhealthys.

Al final todo depende del consumo que hacemos, cuando comemos por ejemplo como en los batidos a diario una gran cantidad de oxalato con un poder saciante menor. Es decir, que nos hace comer más cantidad es más probable que ocurran estos problemas.

Saponinas, inhibidores de tripsina, Isoflavonas, Chaconine…
Podríamos seguir uno a uno con cada uno de ellos. Pero terminamos llegando a las mismas conclusiones, poco bien, mucho mal. Lo que no quiere decir que los antinutrientes sean malos, de hecho muchos de ellos pueden tener efectos muy beneficiosos e interesantes.

El problema de todo esto es hacer un consumo exageradamente alto, y con eso no toca terminar hoy.

¿Cuánto es mucho?
Hay que tener en cuenta que ciertos aspectos culinarios como puede ser remojar las legumbres, machacar o remojar las semillas, o cocinar la berenjena es importante tenerlo en cuenta. Pero son unos pocos alimentos como veis con los que debemos tener un especial cuidado.

Sin embargo para el resto de alimentos que contienen antinutrientes ¿Cuánto es mucho? ¿Si yo tomo mucha cantidad de verduras, o de frutos secos por ejemplo voy a tener problemas?

¿Puede que incluso si como a diario legumbres por muy remojadas y cocinadas que estén o berenjena pueda peligrar mi salud?¿CUÁNTO ES MUCHO?

Pues mucho es meter una gran cantidad de componentes en un batido como con los oxalatos.

Mucho también es tomar legumbres sin remojar dos veces al día, o tomar dos bolsas diarias de frutos secos.

Un consumo normal, e incluso un consumo elevado no va a producir daño. Incluso llegar al punto de tomar verdura 3 veces al día y legumbres otras 2 o 3 veces lo más probable es que no te llegue a producir un daño.

¿Y cómo puedo saber si me estoy pasando?
Por problemas digestivos, si digieres mal, te duele el estómago, te dan naúseas… En definitiva si notas síntomas digestivos y haces un consumo excesivo de algún alimento que contenga antinutrientes prueba a disminuir su consumo. A ver como te sienta.

Pero ojo, porque si nunca has tomado mucha verdura ni muchas legumbres es normal que al principio te sienten peor. De hecho si tu consumo era prácticamente cero lo mejor es que lo introduzcas lentamente, para que tu estómago y tu sistema digestivo aprendan a afrontar ese nuevo alimento menos digerible poco a poco.

Resumen
Los antinutrientes no son malos, y de hecho son interesante en pequeñas cantidades y pueden ser beneficiosos para nosotros. Pueden otorgar mayor saciedad, algunos actúan como antioxidantes, otros favorecen la microbiota intestinal…

En definitiva no hay que demonizarlos porque creamos que nos van a robar esos nutrientes que supuestamente tanto nos faltan. Y algo más tengo que añadir, en la sociedad actual, en zonas que no se pasa hambre no nos faltan nutrientes, más bien nos sobran alimentos malsanos.

Menos preocuparnos por esos posibles déficits y más preocuparnos por alimentarnos mejor.

Y por supuesto si tienes dudas sobre tu alimentación y si en tu caso concreto puede existir algún problema no dudes en contactarme para que pueda ayudarte en tu situación concreta.

Gracias por estar un día más al otro lado y nos vemos mañana con más y mejor, ¡Hasta luego!