225. Ejercicios compuestos vs Ejercicios de aislamiento

Para este episodio he decidido hacer algo especial y compartir el audio de la primera clase del recién estrenado curso de Selección de Ejercicios.
He decidido hacer esto porque creo que es muy importante que sepas diferenciar entre lo que son ejercicios compuestos y lo que son ejercicios de aislamiento porque por lo general, la mayoría de entrenadores siempre suelen recomendar los ejercicios compuestos en lugar de los ejercicios de aislamiento. Pero ¿Por qué? ¿Por qué son mejores los ejercicios compuestos?
Bueno pues vamos a verlo.
Ejercicios Compuestos Lo primero que tenemos que hacer es aprender a diferenciar entre ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran varias articulaciones, como por ejemplo: Presses, remos, dominadas, sentadillas…
Habrá ejercicios que involucren más articulaciones y otros que involucren menos, pero si involucran más de una, son ejercicios compuestos.
Ejercicios de aislamiento En cambio, los ejercicios de aislamiento son monoarticulares. Es decir, solamente involucran una articulación. Algunos ejemplos podrían ser: Extensiones de cuádriceps, curl de bíceps, curl femoral, extensiones de tríceps, contractor…
Ahora que ya sabemos qué es cada cosa, tenemos que comprobar qué papel ejercen los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento en la selección de ejercicios.
Y como he mencionado antes, por lo general se suelen recomendar los ejercicios compuestos por encima de los de aislamiento, así que vamos a ver por qué son superiores (si es que lo son).
¿Los ejercicios compuestos queman más calorías? Aquí hay que ser claro: Los ejercicios compuestos SÍ queman más calorías que los de aislamiento, básicamente porque se involucran varios grupos musculares y por tanto hay un consumo simultáneo de energía en diferentes lugares del cuerpo. Así que… Mini-punto para los ejercicios compuestos.
De todas formas también hay que destacar que aunque efectivamente los ejercicios compuestos logren quemar más calorías que los de aislamiento, la diferencia en cuanto a la pérdida de grasa va a ser simplemente marginal. Es decir, escoger ejercicios compuestos para así quemar más calorías y con ello perder más grasa es una utopía simplemente porque las calorías utilizadas durante el ejercicio físico son como una gota de agua en el océano.
¿Los ejercicios compuestos ahorran tiempo? Claro, al trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, el sentido común nos dice que eso nos hace ahorrar tiempo. Sin embargo, lo que se hace de forma habitual no es sustituir varios ejercicios de aislamiento por un ejercicio compuesto (que eso es lo que ahorraría tiempo), sino que lo que se hace es añadir ejercicios de aislamiento además de los ejercicios compuestos por lo que al fin y al cabo, no estás ahorrando nada.
Esta hipótesis sería cierta por ejemplo si tienes muy poco tiempo para entrenar (digamos 15 minutos), pues obviamente en ese tiempo no vas a poder meter varias series de extensiones de cuádriceps, varias series de curl femoral, varias series de hip-thrust etc. Así que en lugar de hacer todos esos ejercicios, lo mismo decides dedicar esos 15 minutos a hacer únicamente sentadillas.
En este caso sí que estarías ahorrando tiempo, pero no es un caso muy habitual.
Por eso, en la mayoría de programas de entrenamiento tienes primero los ejercicios compuestos y luego los ejercicios de aislamiento, porque uno no es el sustituto del otro, y por lo tanto NO ahorran tiempo.
¿Los ejercicios compuestos te hacen más fuerte? Normalmente una de las ventajas que se le atribuye a los ejercicios compuestos, es que son magníficos para ganar fuerza. Pero… ¿Esto es así? En realidad no.
Es decir, claro que puedes hacerte más fuerte con los ejercicios compuestos, pero nos estamos olvidando de algo muy importante: La fuerza es específica.
Esto significa que tú te podrás hacer más fuerte en cualquier desempeño que practiques con frecuencia. O dicho de otra manera, si tú levantas más peso que yo en el press de banca, no significa que seas más fuerte que yo. Significa que eres más fuerte que yo EN EL PRESS DE BANCA.
Por lo tanto, acabarás ganando fuerza en aquello que repitas y practiques de forma habitual, sea una sentadilla o sean unas extensiones de cuádriceps, pero los ejercicios compuestos no te hacen ganar fuerza por el simple hecho de que sean ejercicios compuestos.
Es más, esta suele ser una confusión habitual porque nos pensamos que somos más fuertes solamente porque movemos mucho peso, ya que obviamente al participar varios músculos en el movimiento, es más fácil mover cargas más pesadas, pero esto lejos de ser una ventaja, es un potencial inconveniente porque puede afectar a tu seguridad.
¿Los ejercicios compuestos son seguros? Aquí realmente no sería justo decir que los ejercicios compuestos no son seguros simplemente por ser compuestos ya que habrá que analizar el ejercicio de forma individual, pero lo que sí que está claro, es que mover una carga de 100 kilos es potencialmente más arriesgado que mover una carga de 50 kilos.
Esto por ejemplo lo analizamos en el curso de biomecánica básica donde comparamos los fondos en paralelas con el press francés de tríceps. Y mientras que en los fondos movíamos más del doble de peso, el trabajo para los tríceps era mucho menor que en el press francés.
Y por supuesto, someter a tu estructura a una carga de 100 kilos es más arriesgado que someterla a una carga de 50.
Y si puedo sobrecargar un músculo con 50 kilos, ¿Por qué voy a querer levantar 100? Aquí es donde reside el riesgo.
Los ejercicios compuestos no son mejores que los ejercicios de aislamiento Esta clase forma parte del curso de selección de ejercicios porque tiene 3 objetivos:
1 Verificar la hipótesis de que los ejercicios compuestos son mejores Como has visto, salvo por el consumo calórico no hay muchos más argumentos que hagan a un ejercicio compuesto mejor que uno de aislamiento simplemente por ser compuesto.
2 Hacerte mirar desde una perspectiva analítica Cuando todo el mundo dice que los ejercicios compuestos son mejores, hay que preguntarse el por qué. Siempre hay que preguntarse por qué. El problema es que generalmente aceptamos aquello que nos viene dado sin cuestionar nada, pero yo te animo a lo contrario, te animo a cuestionarlo todo, incluso lo que acabas de leer ahora mismo. Pregúntate por qué son mejores y analiza el por qué.
3 Prepararte para las siguientes clases En el caso de que estés siguiendo el curso de selección de ejercicios, esta primera clase sirve para liberarte de la etiqueta de «compuesto» o «aislamiento», ya que independientemente de que pertenezcan a una categoría o a otra, ninguno de los dos es un factor diferencial en la selección de ejercicios, ya que lo que hace a un ejercicio más o menos eficiente son otros factores que no tienen nada que ver con que sean compuestos o de aislamiento. Y estos factores empezaremos a verlos a partir de la siguiente clase.
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