https://construyetufisico.com
https://construyetufisico.com/myprotein/
El entrenamiento multifibras o entrenamiento perfecto, que es como lo llama Toni Gutiérrez, no es más que un tipo de entrenamiento bastante largo y de una gran intensidad. Está especialmente diseñado para culturistas o para personas que estén buscando una mejora estética.
Aunque según el propio Toni Gutiérrez. Este entrenamiento se puede adaptar a cualquier deporte. Y promete unas mejoras espectaculares lo use quien lo use.
Yo no soy de la opinión de tener un solo entrenamiento que le valga a todo el mundo. Cada uno somos distintos, con unos objetivos distintos y con un tiempo y una recuperación distintos. Pero lo que no puedo negar es que Toni Gutiérrez es uno de los grandes del culturismo español. Que lleva muchos años dedicado al mundo de los hierros. Y que este tipo de entrenamiento multifibras, debidamente adaptado, le puede ir bien a muchos.
¿Cómo es un entrenamiento multifibras?
Lo principal que diferencia a este entrenamiento perfecto o entreno multifibras es que trabaja todas las fibras musculares en el mismo entreno. Empiezas trabajando a rangos altos, entre 15 y 30 repeticiones para entrenar las fibras rojas. Pasa por rangos intermedios entre 15 y 8 repeticiones para las fibras musculares mixtas. Y acaba con series de 6 y 4 repeticiones para las fibras blancas tipo IIb. Todo sobre las fibras musculares aquí.
Esto lo hace con una gran cantidad de series por ejercicio, 13 para ser más concreto. Con una progresión descendente.
Un músculo o grupo muscular por sesión. Con 4 ejercicios para los músculos grandes y con 1 o 2 para los pequeños.
La intensidad es muy alta. Y eso Toni se lo asegura llevando los músculos al fallo muscular en todas y cada una de las series que haces. Da igual si son series de 30 repeticiones, como si son series de 4. Todas hay que llevarlas hasta el fallo muscular. Aunque tampoco cree que sea necesario llegar más allá del fallo.
Por lo que son rutinas de entrenamiento de 4 ejercicios por músculo. 13 series por ejercicio. Con series desde 30 hasta 4 repeticiones. Llegando al fallo en todas. Si vas haciendo los cálculos son 52 series por grupo muscular. Ahí es nada.
Reparto de las series y las repeticiones en el entrenamiento multifibras
En este entreno las repeticiones son en pirámide descendente con 3 series más de salida. Para que lo veas claro te pongo la secuencia de repeticiones. 30 -25 - 20 - 18 - 15 - 13 - 10 - 8 - 6 - 4 - 20 - 25 - 30. Y cada serie al fallo muscular.
Eso para cada uno de los 4 ejercicios que hay por cada grupo muscular. Y con descansos de entre 30 a 60 segundos entre serie y serie. Como ves, no se si sera un entrenamiento perfecto. Pero fácil y ligero no lo es.
Entreno multifibras aplicado a un deporte
Según Toni Gutiérrez, este entrenamiento perfecto te va a ayudar a mejorar en tu deporte, sea cual sea. Y para poder aplicarlo solo tienes que hacer algunas adaptaciones.
En primer lugar tienes que ver los movimientos que haces cuando practicas tu deporte. Una vez tengas los movimientos, analizar que músculos son los que intervienen en esos movimientos. Cuando tengas los músculos, solo tienes que ver el tipo de ejercicios de gimnasio que trabajan esos músculos. Y ahora ya sí, puedes aplicar el método multifibras.
Este tipo de entrenamiento te va a hacer mejorar a nivel muscular en las cualidades físicas. Más resistencia, más fuerza... Para luego poder aplicar estas cualidades que has ganado a tu deporte.
Este planteamiento es, más o menos, el mismo que cualquier otro tipo de entrenamiento de gimnasio aplicado al deporte. Solo que aquí trabajas todas las fibras musculares en el mismo entrenamiento.
¿Quien puede hacer el entrenamiento multifibras?
Pues parece que el entrenamiento perfecto es para toda la familia. Este entreno multifibras, según su creador es para todos los públicos. Pero, siempre hay algún pero, hay algunas diferencias según quien lo haga.
Multifibras para principiantes
Si eres novato o no estás acostumbrado a entrenamientos de alta intensidad, se recomienda que empieces poco a poco.
Esto es que te lo tomes con calma. Probando a reducir las series totales de 13 a unas 6-8. Y solo en el primer ejercicio. Para los demás puedes seguir con una 4 x 12 por ejemplo.
Después de las primeras semanas, vas subiendo series a cada semana. 6 series en la primera semana, 8 en la segunda, 10 en la tercera, 12-13 en la cuarta.
Una vez llegues a completar las 13 series en el primer ejercicio. Se pasa a hacer lo mismo con el segundo ejercicio. El objetivo será poder hacer las 13 series en los 4 ejercicios.
Entrenamiento perfecto para mujeres
Si eres mujer, aparte de aplicar la progresión de los novatos, hay varias cosas que Toni Gutiérrez dice que debes tener en cuenta.
Sobre todo no hacer series por debajo de las 12 repeticiones. Esto no es por otra cosa que, al no tener testosterona la mejora sarcoplasmática va a ser mínima o inexistente. Así que, si no vas a mejorar. Para que te vas a esforzar.
Yo personalmente creo que, aunque sí es verdad que no vas a tener una gran hipertrofia. Algo de trabajo en esa zona no te vendrá mal.
Otra de las diferencias es el reparto del entrenamiento. Dando mucha más prioridad a zonas como piernas y glúteo. Y dejando de lado partes como el pectoral.
Esto sobre todo, si se hace este entrenamiento para mejorar la estética y no tanto la forma física general.
¿Como se distribuye el entrenamiento?
El entrenamiento perfecto tiene un reparto de los grupos musculares a lo largo de la semana muy cuidado. Esto no es por otra cosa que, para poder dejar el suficiente tiempo entre entreno y entreno para que los músculos se recuperen al 100%.
Para Toni Gutiérrez, los músculos grandes como el pecho o la espalda, necesitan de 5 días para estar al 100%. Y los músculos pequeños como bíceps y tríceps, en 3 días ya estarían recuperados.
Por otro lado, es una rutina en la que se entrenan un grupo muscular principal por día. Y a veces otro de apoyo en el mismo día.
Los días en los que se entrenan un grupo grande y otro pequeño de apoyo, el reparto es de 70% del trabajo para el grupo grande y 30% para el músculo pequeño.
Teniendo en cuenta esto, la distribución del entrenamiento quedaría tal que así:
Entrenamiento multifibras para hombres
Día 1 Pecho y tríceps
Día 2 Espalda y bíceps
Día 3 Cuádriceps
Día 4 Hombros
Día 5 Brazos (Bíceps-tríceps)
Día 6 Femoral y glúteo
Entrenamiento multifibras para mujeres
Día 1 Glúteo
Día 2 Pecho superior y hombro
Día 3 Cuádriceps
Día 4 Espalda
Día 5 Femoral
Día 6 Brazo (bíceps-tríceps)
¿Quieres anunciarte en este podcast? Hazlo con
advoices.com/podcast/ivoox/302670
Premium
Plus
Comentarios
Hola Carlos De Leon. Creo que no lo dejo de lado. En el minuto 10:30 digo como adaptar el entrenamiento para gente novata (según dice el propio Toni Gutiérrez). Y en el comentario anterior también lo digo. Bien adaptado es una opción tan válida como cualquier otra. Un saludo y felices agujetas.
Hola, buen día, esta bien tu análisis sobre este sistema sin embargo hay cosas que dejas al lado, Toni menciona que este sistema se puede adaptar para todas las personas de acuerdo al nivel e intensidad de cada uno. Por ejemplo, por logica a un principiante no le puedes exigir el entrenamiento completo, puede hacer repeticiones desde 20 hasta 10 no mas y con muy poco peso y asi vas avanzando poco a poco, se trata de cantidad de trabajo no peso. Toni enfatiza que es vital estimular las fibras intermedias que, para los culturistas o los que aspiran a serlo, es lo que permite generar alta ganancia muscular. Lo de sarcoplasmatico o sarcomerico es necesario saberlo si te vas a dedicarte de verdad a esto. Saludos y gracias por compartir.
Andres Manuel Perez Perez Tienes toda la razón. Esta es una rutina diseñada por un culturista profesional "de la vieja escuela", para culturistas profesionales. Aunque el acercamiento que Toni propone lo veo razonable para el personal civil. Un ejercicio en multifibras y los demás normales, no debería ser una exageración para alguien que lleva un tiempo entrenando y busca un estímulo nuevo. El multifibras como concepto no es malo, la implementación completa que propone Toni Gutiérrez es para gente que juega en otra liga.
se te olvidó comentar lo más importante : es una rutina demasiado intensa para naturales.
Por supuesto que sí Antonio. https://construyetufisico.com/entrenamientos/ Aquí puedes ver el entreno. Se me pasó incluirlo en el artículo. Ya está incluido en el artículo ( https://construyetufisico.com/blog/entrenamiento-multifibras-entreno-perfecto-toni-gutierrez/ ) también.
Hola patricio podrías poner un ejemplo malo de ese tipo de rutina de tono Gutiérrez gracias amigo
gracias!! voy a buscar el capítulo porque te sigo hace poco y me paso por tu web, saludos
Gracias Cristina por el comentario. La rutina tiene un planteamiento muy "clásico" porque Toni Gutiérrez es un culturista de la vieja escuela. Pero el hacer tantas series y con rangos desde las 30 repes hasta las 4 tampoco se ve todo los días. Para unir crossfit y un entrenamiento tradicional lo que yo miraría es el volumen total de trabajo. Yo ahora mismo hago eso. Primero un ejercicio para mi objetivo (en mi caso, ahora mismo, fuerza 5/3/1 de Jim Wendler, hay un episodio) y después el WOD. Pero como soy yo el que me hago mis WODs pues me reparto el trabajo para no sobrecargar nada. Si quieres, pásate por https://construyetufisico.com/contactar/ y lo hablamos. Un saludo y felices agujetas.
Buenos días, me gustan tus audios,gracias por compartirlos, en este audio veo que la rutina es la que viene a ser... la de siempre, me ha hecho gracia lo del lunes día oficial de pecho jajaja, es así ciertamente. mi duda es que ahora van ha hacer crossfit en mi gimnasio y me apetece probar pero quiero también seguir con mi rutina de pesas y no se como convinarlo para no sobrecargarme, un saludo!!