97. Nacidos para la sentadilla

La posicion de sentadilla profunda como postura de descanso tiene infinidad de nombres: estar en cuclillas (con los talones en el suelo), sentadilla primitiva, sentadilla del cazador-recolector, etc. En el mundo occidental es algo bastante poco habitual y muy raro de ver. Ya es raro ver a alguien hacer sentadillas en un gimnasio, como para verlo descansar en esta posición. A pesar de que para nosotros es algo muy poco habitual es una postura que, en otras partes del mundo y a lo largo de toda nuestra historia como seres humanos, ha formado parte de nuestro día a día.
Vamos a ver cómo es este tipo de sentadilla, qué evidencia hay de que nacemos adaptados a esta postura, qué beneficios nos puede aportar y cómo nos vamos desadaptando con el paso de los años. Por último, veremos cómo introducir esta postura dentro de nuestro movimiento diario con seguridad, para volver a hacerla nuestra.
La sentadilla es una postura básica, no sólo un ejercicio Las sentadillas son un gran ejercicio. Pero en este caso no estamos hablando del ejercicio en sí. No estamos hablando de entrenamiento, si no de movimiento. La posición de sentadilla de descanso va de recuperar un patrón de movimiento (llegar hasta ella) y afianzar la postura abajo del todo. Esto es principio es algo complicado porque nos hemos desadaptado, pero vamos a ganar rangos de movimiento en cadera, rodillas y tobillos que mejorarán nuestra postura hacia algo más humano, es decir, para lo que nuestro cuerpo, en principio, está adaptado. Esto conllevará mejoras a nivel postural y a compensar maladaptaciones debidas a pasar mucho tiempo sentado, que a su vez se traducirán en evitar o aliviar posibles molestias, como el dolor de espalda, causados por estas maladaptaciones.
La posición de sentadilla profunda no es sólo un ejercicio, es mucho más, es un movimiento humano esencial comparable al hecho de caminar. Tanto es así que nacemos con adaptaciones óseas para ello, que al dejar de practicar la sentadilla se pierden. Pero que podemos volver a recuperar.
¿Crees que es raro esto de descansar en posición de sentadilla? Realmente nosotros somos los raros. La mayoría de la población mundial, unos 2/3  desde África hasta Asia incluyendo Oriente Próximo utiliza la posición de sentadilla profunda. Y para muestra, un botón. En este vídeo vas a ver lo difícil que es para alguien que no está acostumbrado y lo fácil que es para los asiáticos:

A parte de que se utilice en gran parte del mundo no occidental, realmente nacimos para la sentadilla…
Nacimos para la sentadilla… y la perdimos Hay una huella muy característica que la sentadilla deja en nuestros huesos. Son unas superficies articulares (en inglés squatting facets) que se traduce a algo así como facetas de sentadilla. Se encuentran principalmente entre la tibia y el astrágalo (hueso del pie).
La posición de sentadilla era algo habitual en el Paleolítico (estudio). Pero también en épocas posteriores. En este otro estudio que analiza 300 esqueletos del Antiguo Egipto en el que encontraron estas superficies articulares, debaten si las facetas de sentadilla son de nacimiento o se crearon a base de pasar tiempo en posición de sentadilla.
A parte de esa pregunta de si en el Antiguo Egipto nacieron o no con ellas, podríamos pensar que los europeos estamos menos adaptados a esa postura y que no nacemos con ellas…
Pues parece ser que incluso muchos europeos de hoy en día nacemos para la sentadilla. En este estudio revisaron 100 huesos del pie, concretamente el astrágalo, de adultos y 56 de fetos.  En él encontraron las mismas superficies articulares en los fetos que en los adultos de otros pueblos que sí usan la sentadilla de forma habitual como los Panjabi (entre Pakistán y la India). Aún así la incidencia de las facetas para sentadilla antes de nacer en poblaciones orientales es más alta que en las europeas.
Las adaptaciones óseas se encuentran en los Panjabi antes de nacer y también a lo largo de toda su vida. Pero lo que diferencia el astrágalo de un europeo adulto y un Panjabi es que nosotros, en la edad adulta, carecemos de esas superficies articulares que hemos perdido por la falta de uso.
Tengamos las superficies articulares para sentadilla o no, ya sea por no haberlas tenido nunca o por haberlas perdido por la falta de uso, es posible recuperarlas. Si estamos en posición de sentadilla con regularidad y el tiempo suficiente las estructuras óseas que hacen contacto entre sí se llegan a remodelar (fuente, fuente).
¿Cómo es la sentadilla de descanso? La posición de sentadilla profunda no es una postura definida de forma clara, no se utiliza la misma sentadilla para escarbar en el suelo en busca de alimento, que para evacuar, que para cocinar. Pero casi todas estas posiciones sí que comparten patrones comunes: se busca la mayor flexión de cadera y rodillas en una posición pasiva, pero sin levantar los talones del suelo y sin que los pies apunten hacia fuera de manera exagerada.
¿No es peligroso bajar tanto? Hay un mito que sigue perdurando en el mundo del deporte, aunque por suerte cada vez menos, que es el que te destrozarás las rodillas si bajas más allá de la flexión de una flexión de rodilla de más de 90º, así que imagínate si te quedas en posición de descanso mucho más abajo y durante mucho tiempo. Hay muchas personas de otras culturas por todo el mundo que pasan mucho tiempo en esta postura a lo largo del día durante toda su vida y no tienen problemas de este tipo.
Pero hay algunos casos en los que el mito anterior no va muy desencaminado.
Cuando la sentadilla profunda es lesiva El problema viene cuando tú, que llevas sin hacer una sentadilla (sin levantar los talones del suelo) desde que tenías 4 años, quieres sumarte al reto de Ido Portal de pasar 30 minutos al día en posición de sentadilla durante un mes. El segundo día te levantas con un dolor en las rodillas que casi no te deja ni andar…
Esto es igual que con el minimalismo, que si no lo has hecho nunca tu cuerpo necesita una adaptación para ello. Nuestro cuerpo, en principio, está hecho para pasar tiempo en posición de sentadilla profunda, pero lo hemos adaptado para estar mucho tiempo sentados en sillas y sofás en los que no pasamos de los 90º de flexión ni en rodillas ni caderas. Ahora necesitamos una transición, como a la hora de correr descalzos, que nos permita poco a poco ir adaptándonos a una posición natural que hemos perdido.
La transición hacia una sentadilla decente Tenemos que pensar en la sentadilla de descanso como un viaje largo, de meses o incluso años. Es algo parecido al pino. En un principio parece imposible, pero con el paso de las semanas y los meses vamos viendo pequeñas mejoras que poco a poco harán que estemos más cerca de nuestro destino. Así que paciencia.
Si ahora te pones a estar en sentadilla de golpe vas a tener problemas.
Realmente la sentadilla no es problemática por sí misma, sino que no has estado en la posición de sentadilla desde que tenías 4 años. Y eso por no hablar de hacer repeticiones con una barra en los hombros o hacer sentadillas a una pierna, sobrecargando más aún músculos, tendones, etc. en un rango de movimiento que apenas tenemos.
La pérdida de las superficies articulares, aunque es lo más obvio a nivel óseo es sólo una parte del problema. Tenemos unos músculos demasiado tensos y otros demasiado enlongados que crean un patrón diferente de movimiento y el uso de músculos diferentes a la hora de bajar y de subir. A parte de tener un rango de movimiento limitado y cargas demasiado altas o bajas en función de una parte u otra (tobillos, cadera, rodillas).
Si ahora te pones en posicion de sentadilla, si es que puedes, no es la misma postura natural que deberías tener. Si además pasamos demasiado tiempo en esa posición estamos creando unas cargas de trabajo excesivas que hacen que cojamos papeletas para tener problemas, aunque no estemos entrenando.
Dije sentadilla decente, porque al principio buscaremos un tipo de sentadilla, que sin ser perfecta nos permita pasar tiempo en ella sin estar afianzando malos hábitos. A parte, si nos dejamos caer para forzar un rango de movimiento que no tenemos, la sentadilla tendrá mas riesgos que beneficios y el mito de que la sentadilla es mala, en este caso no será tal.
Teniendo en cuenta que no hay una sentadilla de descanso oficial, está bien tener unas pautas, ya que si estamos desadaptados a este movimiento lo más normal es que cojamos posturas que en muchos casos afianzarán las maladaptaciones que ya tenemos. Para ello tendríamos que prestar atención a estos puntos.
Talones apoyados Esta quizá sea la parte más difícil. Es fácil ponerse en cuclillas, pero hacerlo con los talones apoyados es otra cosa.
Cuanto más minimalista sea tu calzado más fácil va a ser para tí este punto. Al no llevar el talón elevado tu tobillo va a estar acostumbrado a mayores rangos de flexión que si llevas un calzado con algo de tacón. Que sea más fácil no significa que te vaya a salir a la primera.
Separación de los pies No separaremos los pies más allá de la anchura de nuestros hombros. Una vez que vayas dominando la postura podrás juntarlos más aún con facilidad.
Giro de los pies A la hora de colocarnos en sentadilla profunda nuestros pies van a apuntar involuntariamente hacia afuera. Esto está bien y es natural, pero si estamos muy rígidos apuntarán más hacia fuera que nuestras espinillas. El tope máximo de giro hacia el exterior nos lo tienen que marcar las espinillas, pero tampoco tenemos que abrir las rodillas de forma exagerada.
Ahora se trata de ir pasando cada vez más tiempo en esta postura sin forzarlo. Si no eres capaz de tener una sentadilla decente, no te preocupes, es normal, llevas mucho tiempo sin trabajar esta postura. Será de gran ayuda que te agarres con las manos a algo (un poste, un mueble, etc) para liberar parte de tu peso del tren inferior y para ayudar con la flexibilidad de tobillos. Es normal algo de molestia al principio, pero no fuerces, poco a poco tu cuerpo se irá adaptando.
Este soy yo en el GYM haciendo que trabajo A medida que la vayas dominando úsala en tu día a día, para leer, mientras escuchas el podcast, para ir al baño (de lo que hablaremos otro día) o, como yo ahora mismo, para trabajar en el ordenador. Por cierto, decir que no he escrito todo el artículo en posición de sentadilla, voy variando de postura cada cierto cuando me dejo de sentir cómodo. Escucha a tu cuerpo ¡y hazle caso!